Kręgosłup lędźwiowy pełni wyjątkowo istotną rolę w ciele. Stanowi on fundamentalny element układu kostno-mięśniowego, który nie tylko podtrzymuje postawę ciała, ale również umożliwia wykonywanie codziennych ruchów. Niestety, dolegliwości związane z tym odcinkiem stają się coraz powszechniejszym problemem zdrowotnym. Co więcej, dotyka on już nie tylko osób starszych, ale także także ludzi młodych. Ból kręgosłupa lędźwiowego może być wynikiem uszkodzeń, przeciążeń mięśni i więzadeł, a także zmian zwyrodnieniowych zachodzących w krążkach międzykręgowych. Bez względu jednak na jego powód, ma on kolosalne konsekwencje – utrudnia wykonywanie codziennych czynności i ogranicza aktywność fizyczną.

Źródła dolegliwości dolnego odcinka kręgosłupa są zróżnicowane i mogą wynikać z wielu różnych czynników. Wśród najczęstszych przyczyn wymienia się m.in.:

• przeciążenie mięśni i więzadeł – długotrwałe utrzymywanie niewłaściwej postawy ciała, wykonywanie ciężkiej pracy fizycznej lub nadmierny wysiłek mogą prowadzić do przeciążenia mięśni pleców, co z kolei wywołuje silny ból na całej długości kręgosłupa,
• skręcenia i naciągnięcia – nagłe ruchy, szczególnie z nieprawidłowym obciążeniem, mogą skutkować skręceniem lub naciągnięciem mięśni lub więzadeł,
• zwyrodnienie krążków międzykręgowych – degeneracja krążków międzykręgowych, znana również jako zwyrodnienie dysków, jest częstą przyczyną problemów w odcinku lędźwiowym. Wraz z upływem czasu, krążki międzykręgowe tracą swoją elastyczność i zdolność do amortyzacji, co prowadzi do dyskomfortu,
• przepuklina dysku – występuje w momencie, gdy miękka substancja wewnątrz dysku międzykręgowego wypływa na zewnątrz i uciska na nerwy kręgosłupa lędźwiowego. Powoduje to jego osłabienie oraz objawy neurologiczne, takie jak mrowienie czy zmęczenie mięśni,
• stenoza kręgosłupa – jest to zwężenie kanału kręgowego, przez który przechodzą nerwy rdzeniowe. Więcej na ten temat można przeczytać w artykule dostępnym na naszej stronie: Stenoza kanału kręgowego.
• zakażenia, zapalenia oraz złamania kręgów – stany zapalne kręgosłupa, takie jak zapalenie korzonków nerwowych czy stawów, mogą prowadzić do schorzeń jego dolnego odcinka. Podobnie jest w przypadku złamań, które mogą być wynikiem urazu takiego jak wypadek samochodowy, lub występować w wyniku osteoporozy,
• choroby wewnętrzne – czasami dolegliwości mogą być spowodowane chorobami wewnętrznymi, np. nerek lub układu moczowego, które promieniują do odcinka lędźwiowego,
• niestabilność kręgosłupa – czyli niekontrolowane ruchy kręgów, mogą ograniczać aparat ruchu.

Zrozumienie tych różnorodnych przyczyn bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa jest priorytetowe dla procesu diagnozowania i leczenia tej dolegliwości oraz przy podejmowaniu działań profilaktycznych.

Zapobieganie zwyrodnieniom w dolnym odcinku kręgosłupa jest kluczowe, aby utrzymać zdrowe i sprawnie działające plecy. Istnieje wiele skutecznych działań, które mogą stać się codziennym nawykiem i pozwolą zapobiec lub zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu kręgosłupa. Oto niektóre z nich:

1. Ćwiczenia – regularna aktywność fizyczna jest ważna dla utrzymania zakresu ruchu i elastyczności zdrowego kręgosłupa. Zapobiega nawrotom bólu pleców, a nawet obniża ryzyko jego wystąpienia. Najczęściej poleca się:

• ćwiczenia rozciągające – obejmują regularne rozciąganie mięśni dolnej części pleców, pośladków, bioder i nóg. Dbanie o ich stan jest kluczowe, ponieważ utrzymują one ciężar górnej części ciała, a większa elastyczność pomaga w zachowaniu ruchomości kręgosłupa. Pamiętaj, aby rozpoczynać od małego rozciągania przez 20-30 sekund i przerwać ćwiczenia w przypadku pojawienia się bólu. Rozciąganie mięśni należy wykonywać na wydechu.
• ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności – zwiększają przepływ krwi i wspierają gojenie się urazów bez nadmiernego obciążenia kręgosłupa. Możesz wybierać spośród różnych form aktywności, takich jak jazda na rowerze stacjonarnym, spacery, terapia wodna czy jogging.
• ćwiczenia wzmacniające – wzmocnienie mięśni brzucha, bioder i pośladków, które podtrzymują kręgosłup, złagodzi ból kręgosłupa lędźwiowego. Najczęściej wykonuje się tzw. “kocie grzbiety”, “ukłon japoński” lub “kołyskę”.

2. Zachowanie prawidłowej postawy – prawidłowa postawa w pozycji stojącej i siedzącej (leżącej też!) jest kluczowa, aby zmniejszyć obciążenie pleców. Upewnij się, że siedzisko krzesła jest ustawione tak, aby twoje stopy leżały płasko na podłodze, z ugiętymi pod kątem 90 stopni kolanami, a dolna część pleców jest oparta płasko o oparcie krzesła. Unikaj siedzenia ze skrzyżowanymi nogami i staraj się nie przebywać zbyt długo w jednej pozycji. Częsta zmiana pozycji zmniejszy obciążenie pleców. Zwróć także uwagę na to, aby Twoje plecy były wyprostowane.

3. Prawidłowa technika podnoszenia i przenoszenia ciężkich przedmiotów – gdy podnosisz ciężkie przedmioty, pamiętaj, aby biodra były rozstawione na szerokość ramion. Unikaj pochylania się z prawie prostymi nogami i wyciągania rąk, aby podnieść przedmiot. Zamiast tego zginaj się w biodrach i kolanach, utrzymując proste plecy. Pochylając się w ten sposób, podnieś przedmiot, trzymając go blisko ciała i prostując nogi – to właśnie siła mięśni nóg, a nie plecy, powinny go podnosić. Unikaj noszenia przedmiotów nad głową lub skręcania ciała, ponieważ zwiększa to ryzyko urazu kręgosłupa.

4. Spanie na dobrym materacu – nieodpowiednio dobrana twardość materaca znacząco wpływa na obniżenie jakości snu, przyczyniając się również do pogłębienia schorzeń kręgosłupa. Spanie na zbyt miękkim podłożu uniemożliwia przyjęcie odpowiedniej pozycji i wywołuje duże napięcie mięśni, a co za tym idzie – bóle kręgosłupa czy sztywność karku. Zdrowy sen jest podstawą regeneracji organizmu, dlatego warto wybrać się do sklepu, w którym specjalista dobierze twardość materaca dostosowaną do Twojej masy ciała.

5. Noszenie obuwia zdrowego dla stóp – buty na wysokim obcasie charakteryzują się małą stabilnością, co zwiększa ryzyko skręceń czy złamań w obrębie stóp. Wysokie ustawienie stopy blokuje też funkcje amortyzujące. Szybki i gwałtowny ruch wywołuje wówczas wstrząs, który przekazywany jest przez zablokowane kolano oraz biodro na kręgosłup. Negatywnym skutkiem częstego chodzenia w butach na wysokim obcasie jest nadmierne wygięcie lędźwi, co prowadzi do przeciążeń mięśni przykręgosłupowych i wywołuje dolegliwości bólowe. Zamiast tego rodzaju obuwia warto wybrać buty na płaskiej podeszwie lub niskim (1-2 cm) obcasie – utrzymują one ciało w prawidłowej pozycji, odciążając przy tym kręgosłup.

Utrzymanie zdrowego kręgosłupa wymaga przede wszystkim świadomego podejścia do codziennych nawyków. Wdrażając te proste, ale skuteczne działania profilaktyczne, zmniejsza się ryzyko wystąpienia bólu oraz zachowuje wysoką jakość życia i sprawność fizyczną na długie lata.