Crossfit a kręgosłup – jak trenować funkcjonalnie bez ryzyka urazu?

CrossFit buduje siłę i wytrzymałość, ale wysoka dynamika oraz błędy techniczne mogą zwiększać ryzyko przeciążenia kręgosłupa. Sprawdź, jak trenować bezpiecznie i skutecznie chronić plecy przed kontuzjami.
21.10.2026

Presja czasu, głośny doping i dążenie za wszelką cenę do najlepszych wyników – w takich warunkach łatwo przeoczyć sygnały ostrzegawcze wysyłane przez organizm. Zależności między crossfitem a zdrowiem kręgosłupa budzą żywe dyskusje wśród fizjoterapeutów oraz samych entuzjastów tego sportu. Ten wszechstronny trening funkcjonalny doskonale buduje siłę i wytrzymałość, ale niestety nie wybacza błędów technicznych. Czy wysoka dynamika musi oznaczać nieuchronne dolegliwości? Dowiedz się, jak skutecznie uchronić swoje plecy przed kontuzjami, jeśli uprawiasz tę dyscyplinę.

Jak crossfit wpływa na krążki międzykręgowe?

Każde podniesienie ciężaru wywołuje kompresję osiową, czyli pionowy nacisk spiętrzający kręgi. Krążki międzykręgowe (dyski – elastyczne amortyzatory kręgosłupa) poddawane są wtedy ogromnym naprężeniom. Ich anatomia opiera się na dwóch połączonych ze sobą strukturach. W samym centrum znajduje się galaretowate jądro miażdżyste (uwodniony, gęsty żel utrzymujący wysokie ciśnienie hydrostatyczne), które otacza pierścień włóknisty (zewnętrzną warstwę składającą się z włókien kolagenowych). Przy założeniu prawidłowego podnoszenia, siły rozkładają się równomiernie po całej powierzchni tkanek.

Sytuacja zmienia się, kiedy zginasz plecy podczas wyciągania sztangi z pomostu. Powstają wtedy szkodliwe siły ścinające, czyli poprzeczne przesunięcia sąsiednich kręgów względem siebie. Jądro miażdżyste zostaje gwałtownie wypchnięte do tyłu i zaczyna mocno napierać na tylną ścianę pierścienia włóknistego. Powtarzalne mikrourazy w trakcie serii robionych na czas prowadzą do stopniowego pękania włókien kolagenowych.

W konsekwencji powstaje wypuklina (deformacja osłabionego dysku do wnętrza kanału kręgowego) lub pełna przepuklina (całkowite przerwanie pierścienia i wylanie się materiału jądra na korzenie nerwowe). Crossfit przy zachowaniu prawidłowych osi wspomaga proces dyfuzji (odżywiania dysku poprzez ruch). Jednak ćwiczenia w zgięciu pod dużym ciężarem uszkadzają te struktury, co może wywoływać poważne problemy.

Dlaczego zmęczenie podczas treningu osłabia gorset mięśniowy?

Stabilność kręgosłupa zależy od sprawnego działania mięśni głębokich (core). Działają one niczym hydrauliczny pas wspierający, który redukuje obciążenie osiowe nawet o kilkadziesiąt procent. Podczas crossfitu, po kilku minutach intensywnego wysiłku, dochodzi do zmęczenia układu nerwowo-mięśniowego.

Przeciążenie powoduje utratę zdolności do precyzyjnego oraz szybkiego aktywowania partii głębokich. Ciało zaczyna odruchowo szukać kompensacji – uruchamia większe mięśnie powierzchniowe, które nie są stworzone do stabilizacji pojedynczych segmentów kręgowych. W efekcie pojawia się charakterystyczne zjawisko nazywane podwijaniem miednicy, czyli tyłopochyleniem w dolnym położeniu przysiadu. Zamiast wzmacniania, doprowadzasz do rozciągania więzadeł i nadwyrężenia stawów międzywyrostkowych (łączników kręgów), co wywołuje bolesny stan zapalny.

Crossfit a obszar lędźwiowy – najczęściej popełniane błędy

Kręgosłup ma naturalne wygięcia, z których kluczową rolę odgrywa lordoza lędźwiowa, czyli fizjologiczne zakrzywienie do przodu. Zachowanie jej pozwala na bezpieczne przenoszenie nawet bardzo dużych obciążeń. Należy jednak unikać błędów, które mogą podnosić ryzyko uszkodzenia struktur nerwowych i kostnych:

  • utrata sztywności tułowia podczas szybkich powtórzeń w rwaniu czy podrzucie – nagłe odchylenie bez aktywnego wsparcia mięśniowego powoduje hiperlordozę (nadmierne, wymuszone pogłębienie wygięcia lędźwiowego),
  • ignorowanie ograniczeń w mobilności stawów biodrowych i skokowych – efektem może być przeciążenie krążków międzykręgowych (dysków),
  • brak odpowiedniej regeneracji i zbyt częste treningi – wykonywanie forsujących sesji 5-6 razy w tygodniu utrudnia prawidłową odnowę tkanek łącznych.

Trening funkcjonalny a kręgosłup – bezpieczne zasady

Uprawianie crossfitu nie musi oznaczać nieuchronnych problemów ze zdrowiem. Przeciwnie – dobrze zaplanowany trening funkcjonalny wzmacnia ciało, poprawia gęstość kości oraz buduje odporność na codzienne urazy. Złoty środek stanowi zmiana podejścia z krótkowzrocznego ścigania się z czasem na rozważne zarządzanie ruchem i obciążeniem. Oto 6 sprawdzonych zasad:

  1. Wykonuj solidną rozgrzewkę ukierunkowaną na mobilizację stawów biodrowych oraz aktywację mięśni pośladkowych przez minimum 10-15 minut przed częścią główną.
  2. Utrzymuj neutralne ustawienie kręgosłupa podczas całego powtórzenia, świadomie zmniejszając zakres ruchu, jeśli poczujesz, że tracisz kontrolę nad miednicą.
  3. Zredukuj ciężar na sztandze o 20-30% w treningach o wysokiej intensywności czasowej, gdzie zmęczenie naturalnie pogarsza technikę.
  4. Włącz do planu ćwiczenia izometryczne (np. planki czy spacer farmera), które budują długotrwałą wytrzymałość partii głębokich.
  5. Stosuj prawidłowy oddech przeponowy oraz manewr Valsalvy (zwiększenie ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej), co odciąża lędźwie nawet o kilkadziesiąt procent. Jeśli masz nadciśnienie lub choroby serca, zasięgnij najpierw opinii lekarza.
  6. Zaplanuj w ciągu tygodnia minimum dwa dni na pełną regenerację i zapewnij swojemu organizmowi 7-8 godzin jakościowego snu każdej nocy.

Każdy intensywny wysiłek fizyczny wywołuje naturalny ból zmęczeniowy mięśni, który mija po 24-48 godzinach od zakończenia ćwiczeń. Jeżeli natomiast poczujesz promieniowanie z pleców do pośladka, uda, łydki lub stopy, doświadczysz drętwienia czy mrowienia kończyn, zauważasz osłabienie siły mięśniowej (np. trudność ze wspięciem na palce lub opadanie stopy) albo występują u Ciebie zaburzenia oddawania moczu i stolca, natychmiast przerwij treningi. Sytuacja ta wymaga niezwłocznej konsultacji z lekarzem i badań obrazowych w celu oceny stopnia ucisku na korzenie nerwowe.

Prawidłowa technika, dbałość o mięśnie core oraz mądre zarządzanie ciężarem pozwalają czerpać z crossfitu maksymalne korzyści bez narażania dysków na uszkodzenie. Słuchaj sygnałów wysyłanych przez organizm i unikaj bicia rekordów kosztem swojego zdrowia. W razie wątpliwości co do kondycji kręgosłupa, umów się na konsultację w naszej klinice.

Wypełnij formularz wstępnej kwalifikacji do zabiegu
i wróć do życia bez bólu.

Doktor Piotr Winkler
Chirurg kręgosłupa
Od 20 lat zajmuję się neurochirurgią i chirurgią kręgosłupa. Specjalizuję się w małoinwazyjnych technikach operacyjnych kręgosłupa, chirurgii endoskopowej kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego, stosowaniu najnowocześniejszych technik i najnowszych implantów pozwalających na całościowe leczenie kręgosłupa. Odbyłem szkolenia w najlepszych niemieckich klinikach leczących kręgosłup. W 2017 r. zostałem międzynarodowym instruktorem - ekspertem endoskopowych technik operacyjnych RIWO SPINE . Prowadzę szkolenia dla chirurgów z zakresu operacji endoskopowych m.in. w Niemczech i Izraelu.
  • 10 lat
    Doświadczenia w chirurgii endoskopowej
  • 3 000+
    Wykonanych operacji kręgosłupa
  • 1 000+
    Wykonanych endoskopowych operacji
Historie pacjentów
Operacja endoskopowa zmienia życie pacjentów. Dzięki niej szybko i bezpiecznie mogą wrócić do pełnej sprawności. Poznajcie historie osób, którym pomógł doktor Winkler.
Ta operacja u pana Winklera była wspaniała, bo szybko, sprawnie i na drugi dzień mogłam już wstać z łóżka.
Pani Bogumiła, 72 lata
Trzeba się operować, bo wtedy człowiek ma komfort chodzenia i po prostu życia.
Pani Barbara, 80 lat
Jestem już dwa lata po operacji i nie odczuwam żadnego bólu. Jakby się nic nie stało.
Pan Mariusz, 45 lat

Opinie pacjentów

Mariusz
04.04.2024
Byłem tak schorowany, że nie mogłem dojechać do doktora Winklera. Wysłaliśmy więc wszystkie wyniki badań przez internet. Jak doktor to zobaczył, to po tygodniu byłem już umówiony na operację. [...] Dopiero jak trafiłem na doktora Winkla mój koszmar się skończył i mogę mu w tym miejscu podziękować, bo funkcjonuję, jakby nic się nie stało.
Bogumiła
14.03.2024
Doktor Winkler to bardzo sympatyczny człowiek, taki ciepły. Wytłumaczył, pokazał o co tam chodzi [...] Ukochany doktorze, bo pan jedyny mi pomógł i dalej nie mam kłopotów z kręgosłupem. [...] Wszystko jest ok, bardzo bardzo dziękuję panu, jestem wdzięczna.
Krzysztof
12.06.2024
Pozdrawiam pana doktora, z czystym sumieniem, z otwartym sercem, chylę głowę. Łza się kręci, bo nie żyłem, a żyję. [...] Wróciłem do rzeczywistości, do tego co kocham – ruch na świeżym powietrzu, sędziowanie koszykówki. Każdemu życzę, żeby dostał się w te fantastyczne ręce, bo ten człowiek pomoże.
Seweryn Bobiński
29.09.2026
Bez wątpienia człowiek anioł, który rzeczy niemożliwe wykonuje od ręki a i z cudami niemiałby problemu. Po ciężkiej stenozie odcinka lędźwiowego po 4 tygodniach wróciłem do ciężkiej pracy fizycznej (korekcja racic u bydła). Z całego serca polecam Pana Piotra Winklera i cały zespół szpitala Św. Wojciecha
Iwona Błaszczyk
18.08.2026
Pan Doktor jest cudownym kompetentnym i bardzo życzliwym człowiekiem. Dziękuję Panie Doktorze :) Pozdrawiam serdecznie.
Magdalena Paluch
18.06.2026
Dr Winkler jest bardzo miłym lekarzem i dobrym specjalistą, przy którym pacjent czuje się bezpiecznie. Warunki i jakość obsługi w klinice są na wysokim poziomie. Bardzo dziękuję za opiekę podczas mojej operacji.
Dorota Sokołowska
30.04.2026
Jestem bardzo zadowolona z Wincler Clinic. Pomimo konsultacji online Pan Winkler trafił z diagnozą. Zabieg kriolezji szybki i bezbólu i działa to najważniejsze.
Józef Różycki
25.04.2026
Dziękuję bardzo Panu Doktorowi za ten zabieg, po operacji mogę normalnie się poruszać po roku mogłem wyjść na dłuższy spacer na którym nie byłem od ponad roku, bardzo polecam wszystkim którzy mają problem z kręgosłupem co utrudnia życie i normalne poruszanie się jestem bardzo zadowolony
Adam Ziembiński
25.01.2026
Jeśli chodzi o moją opinię jako-„przychodzi lekarz do lekarza” - to krótko i na temat -były dolegliwości i ich nie ma po interwencji kolegi. Pełną fachowość. Organizacyjnie począwszy od strony internetowej poprzez telekonsultacje, opiekuna pacjenta, przyjęcie do Oddziału, przygotowywanie do zabiegu, informacja po zabiegu czyli cały pobyt to znów krótko -życzyłbym sobie i wszystkim, aby ten standard działalności medycznej spotykało się we wszystkich Szpitalach lub w większości. Z wyrazami szacunku-Adam Z. -lekarz
Gabriela Sobańska
03.01.2026
Dr.Winkler przeprowadzając operację dał mi życie bez bólu i uratował od wózka. Zawsze będę mu za to wdzięczna. Jest lekarzem z najwyższej półki i szkoda że nie jest ogólnie dostępny na fundusz. Polecam go wszystkim którzy mnie pytają o bardzo dobrego neurochirurga.
Paulina Zakutyńska
22.11.2025
Pełen profesjonalizm. Czułam się zaopiekowana i bezpieczna. To już 2 operacja, zakończona pełnym sukcesem. Nic nie boli. Dziękuję
Andrzej Gierak
20.09.2025
Jestem bardzo wdzięczny Panu doktorowi Winkler i całemu zespołowi medycznemu za profesjonalny przebieg operacji kręgosłupa, a wcześniej za konsultacje i diagnozę. Przybyłem do kliniki z wielkim bólem (nie mieszczący się w żadnej skali) o kulach ortopedycznych, a po 24h od operacji opuściłem klinikę i pojechałem do domu bez bólu, bez kul ortopedycznych z wielką radością powrotu do zdrowia. Obecnie jestem dwa miesiące po operacji endoskopowej kręgosłupa ciesząc się każdego dnia życiem bez bólu, oby tak dalej. Dziękuję Panie doktorze Winkler
Jolanta Augustyn
01.08.2025
Korzystałam z usług medycznych doktora Winklera - zabieg chirurgiczny kręgosłupa. Pobyt w szpitalu był krótki - doktor i wszyscy pracownicy byli bardzo pomocni i życzliwi. Niewielkie ranki zagoiły się bardzo szybko i bez problemów. Polecam Klinikę doktora Winklera.
Jerzy Praga
19.07.2025
Bogate doświadczenie, fachowość, komunikatywność.
Danuta K.
25.05.2025
Operację miałam 10 kwietnia 2025 i była to endoskopowa dekompresja odcinka lędźwiowego. Wykonał ją dr Winkler, za co jestem mu bardzo wdzięczna. Pan doktor przywrócił mnie do świata żywych, bo już niestety prawie że nie chodziłam. Teraz, po sześciu tygodniach od operacji chodzę i jeżdżę na rowerze. Nie przyjmuję wreszcie żadnych leków przeciwbólowych. Dziękuję doktorze, jest Pan wielki! Chylę czoła i życzę panu dalszych sukcesów w pracy. Z ogromnym szacunkiem i podziękowaniem wdzięczna pacjentka Danuta ze Szczecina
Tomasz Stanislawski
22.03.2025
Bardzo profesjonalna opieka podczas pobytu w klinice oraz świetna komunikacja z dr Winklerem, który wyczerpująco odpowiedział na każde pytanie.
Ewa Walęcik
27.08.2024
15 lipca przeszłam operację stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego. Operował mnie doktor Piotr Winkler. 2 godziny po długiej operacji z pomocą Pana doktora mogłam już wstać. Ból który mi dokuczał przez ostatnie 3 lata w lewej nodze, ustalił całkowicie. Pan doktor przed operacją wszystko szczegółowo mi wyjaśnił i bez zawahania postawił trafna diagnozę. Bardzo polecam Pana doktora – złote ręce i złoty człowiek. Jestem również bardzo zadowolona z pobytu i opieki jaką byłam objęta przed jak również i po operacji w szpitalu św. Wojciecha .
Jolanta Król
19.08.2024
Jest dobrze mogę chodzić, nie mogę powiedzieć że bez dolegliwość ale znam stan swojego kręgosłupa. Spaceruje, ćwiczę się i jest dobrze. Pozdrawiam.
Krzysztof Lukasiak
14.08.2024
Nie mam polskich znakow W Telefonie Mialem zabieg W styczniu Endoskopowa discektomia . Przed zabiegiem : -nie moglem chodzic od pol Roku max 50 m -czasem przez kilka tygodni nie moglem sie wyprostowac - ciagle ataki akurczu W kregoslupir I W nodze - brak snu przez 5 miesiecy max 5 godzin dziennie ( przewaznie od 2 W nocy do 5 Bol ktory nie dawal mi spac ani lezec -dostalem chyba tak sie to poprawnie nazywa paraliz stawu skokowego - brak sily W stopie nie moglem sie na niej podniesc. zabieg odbyl sie sprawie I juz po 2godzinach chodzilem Bez bolu I co ciekawe nie potrzebowalem zadnych tabletek przeciwboowych. Calkowicie dojscie do sprawnosci zajelo mi nie cale 2 miesiace ale po 3 miesiacach zaatakowala mnie druga strona prawa . Cwicze juz od pol Roku ale co kilka tygodni wraca atak . Wracajac do operacji : U mnie zadziala brak obecnie po 8 miesiacach dolegliwosci na Lewa strone jedynie czasem brak czucia W stopie . Jesli nie dziala na ciebie fizjoterapia I problem utrzymuje sie ponad 6 miesiecy mysle ze warto rozwazyc zabieg ale trzeba pamietac ze po operacjii okolo 6 tygodni wylaczony jestes z wszelkiej aktywnosci jak praca fizyczna sport itd
Grzegorz Lewandowski
12.08.2024
Wielki szacunek dla Doktora Piotra!! Przywraca wiarę w służbę zdrowia. Fachowiec prawdopodobnie najlepszy na świecie. Nie jest komercyjnym lekarzem naciągającym pacjentów. On kroi.... tylko wtedy gdy widzi w tym sens i nadzieję dla pacjenta na lepszą przyszłość. To dlatego niektórzy niezadowoleni odchodzą z "kwitkiem". Jeśli macie problemy z kręgosłupem to polecam konsultacje u Doktora. Dowiecie się tylko prawdy. Klinika.... kosmos, XXIII wiek! Tak to powinno funkcjonować. Podziękowania dla całego zespołu. Fachowcy w pełnym wydaniu
Małgorzata Borkowska
09.08.2024
Serdecznie polecam Szpital Św. Wojciecha w Poznaniu ale przede wszystkim Dr. Piotra Winklera za idealnie przeprowadzoną endoskopową operację kręgosłupa lędźwiowego. Jestem już 1,5 roku po operacji i czuję się świetnie. Wybitny neurochirurg.
Tomasz z Kutna
08.08.2024
Wszystko przebiegło zgodnie z założeniami. Pełne znieczulenie - po operacji zniknęły wszelkie dolegliwości związane z kręgosłupem lędźwiowym. Pozostał jedynie dyskomfort związany z niewielkimi ranami na plecach, który znikł po kilku dniach. Ukłony i duży szacunek dla doktora Winklera.
Szymon Roszkowiak
08.08.2024
Niewiarygodne jak szybko po zabiegu można wrócić do formy i normalnego funkcjonowania. Zabieg w listopadzie, a na sylwestra na parkiecie do rana. Od wiosny - normalnie rower, góry itp. Profesjonalizm całej firmy (przyjęcie, opieka, zabieg, kontrola, wizyta chirurga i rehabilitanta) na najwyższym poziomie. Kwestia ceny/kosztów: po 2 tygodniach wróciłem do normalnej pracy, zarabiam. Nie jestem na żadnej rencie czy zasiłku. Nie chodzę o kulach, nie jeżdżę na wózku. Jestem zdrowy!
Dariusz Ruminski
07.08.2024
Klinika bardzo dobry poziom profesjonalne podejście do pacjenta a doktor Wnkler super człowiek no i jako lekarz profesjonalne podejście do pacjenta. Trzy miesiące po zabiegu i jest ok, praktycznie żyje już tak jak przed zachorowaniem. Dałem radę w górach stołowych na wejście na Szczeliniec Wielki.
Tomasz Skórecki
07.08.2024
Dr.Winkler to wspaniały człowiek z dużym sercem!! Jako jedyny w Polsce podjął się usunięcia implantów, przez które miałem ogromne bóle. Rok czasu szukałem dzwoniąc po najlepszych placówkach w całej Polsce!! Każdy mnie zbywał...w końcu się udało!! Z całego serca i z czystym sumieniem polecam!!
Robert Seklecki
07.08.2024
Zarówno pobyt w szpitalu, jak i zabieg były dla mnie stresującym przeżyciem. Dzięki profesjonalnemu, miłemu i pomocnemu personelowi, czas spędzony w szpitalu szybko upłynął. Opieka była fantastyczna. Pomogła mi spokojnie przejść przez te trudne chwile. Po zabiegu szybko stanąłem na nogi. Dziękuję Wam wszystkim, którzy się mną opiekowali.
Ewelina Bazydlo
07.08.2024
Jezeli jeszcze raz mialabym sie poddac operacji to wlasnie u dr.Winklera.
DANUTA POTORSKA
07.08.2024
Jestem bardzo zadowolona z pobytu w klinice i z rezultatów operacji kręgosłupa. Dr Winkler bardzo sympatyczny lekarz i bardzo dobry fachowiec. Operacja udana, nie cierpię bólu, mogę sprawnie się poruszać mimo swojego wieku [ 74 lat]. Jestem bardzo wdzięczna lekarzowi jak i sympatycznym i kompetentnym Paniom pielęgniarkom. Po zabiegu chcę mi się żyć. Klinikę polecam wszystkim zainteresowanym znajomym. Bardzo dziękuję lekarzowi wybitnemu specjaliście jak i całemu personelowi. Pozdrawiam, wdzięczna pacjentka.
Matan Tyler
07.08.2024
Wszystkie plany odnośnie mojego leczenia odbyły się online na podstawie konsultacji telefonicznej. Otrzymaliśmy dogodny termin dla nas a cały proces przyjęcia do szpitala i operacji poszedł sprawnie. Otrzymałem od lekarza szczegółowe informacje co stanie się po zabiegu oraz jakich rezultatów mogę się spodziewać. 24 godziny po operacji wstałem i wróciłem pociągiem do domu do Wrocławia. Teraz jestem jak nowy, nie czuje bólu, ale jestem świadomy ze kolejna operacja może już mi nie pomoc wiec ćwiczę i przestrzegam zaleceń.
Ula
07.08.2024
Bez wahania mogę stwierdzić, że efekt operacji endoskopowej przeprowadzonej na moim kregoslupie szyjnym przez Dr Winklera jest niesamowity. Po dwóch latach mierzenia się z codziennym bólem uniemożliwiającym normalne życie wszystkie dolegliwości minęły, w bardzo szybkim tempie. Polecam z całego serca.
KATARZYNA WAWRZKIEWICZ
07.08.2024
Veni vidi vici chciałoby się krzyknąć, po miesiącach cierpienia to Pana dłonie odniosły zwycięstwo nad moim bólem, warto było przybyć. Dzisiaj po niespełna 3 miesiącach po zabiegu jestem wolnym od bólu człowiekiem, to już drugi raz kiedy uratował Pan mój kręgosłup. Dzięki Panu i moja szyja i moje lędźwie funkcjonują bez problemu, dziękuję za to, że Pan jest.
Witold Gulbiński
07.08.2024
Moja opinia będzie odrobinę niekonwencjonalna. Są nią pozdrowienia i zdjęcie, które wysłałem p. dr Winklerowi mniej więcej pół roku po zabiegu: "Szlak na Rysy. Tatry, w które wróciłem po genialnie!! zrobionej przez Pana stabilizacji L5S1 w grudniu 2023. DZIĘKUJĘ! Pozdrawiam, Witold Gulbiński Jeżeli dodamy do tego mój pesel z początku lat pięćdziesiątych ubiegłego wieku, niewiele więcej da się powiedzieć. Oczywiście personel i szpital pięciogwiazdkowy. Pozdrawiam Państwa serdecznie i dziękuję.
Sabina Frackowiak
07.08.2024
Bardzo profesjonalny specjalista , wybitnie wykształcony wiele nam wyjaśnił i naprawdę serdecznie polecam w trudnych przypadkach .

Jeśli potrzebujesz jeszcze więcej informacji lub pomocy w zorganizowaniu przyjazdu do Poznania, nasz opiekun Pacjenta jest tutaj, aby Ci doradzić.

Opiekun Pacjenta – Anna Solska

Nie masz możliwości dojazdu do gabinetu?
Wypełnij formularz kwalifikacji online