Praca biurowa, choć pozornie może wydawać się niezbyt obciążająca dla naszego zdrowia, to niestety w rzeczywistości niesie za sobą wiele negatywnych skutków, które dotykają przede wszystkim kręgosłupa. Wielogodzinne siedzenie w jednej pozycji, często w nieergonomicznej postawie, prowadzi m.in. do przeciążenia mięśni, bólu pleców, sztywności, a nawet długofalowych problemów, takich jak np. dyskopatia czy zmiany zwyrodnieniowe. Na szczęście istnieje prosty sposób, by uniknąć tych dolegliwości – krótkie, regularne ćwiczenia rozciągające w ciągu dnia.
Długotrwały brak ruchu powoduje obniżenie elastyczności mięśni oraz ograniczenie ruchomości stawów. To z kolei w dalszej perspektywie może wywoływać:
Najważniejsza jest profilaktyka, tzn. podjęcie stosownych działań jeszcze zanim wystąpią pierwsze symptomy. Wszelkie próby zmniejszenia ryzyka pojawienia się dolegliwości bólowych z pewnością będą korzystne – szczególnie dla osób nieuprawiających sportu czy prowadzących mało aktywny tryb życia.
Nawet nie wstając od biurka (do czego oczywiście zachęcamy), można wykonać dyskretną gimnastykę, przynoszącą ulgę spiętym plecom. Wystarczy kilkanaście minut dziennie, by odczuć różnicę. Wierzymy, że na poniższej liście z pewnością znajdziesz coś dla siebie.
Usiądź prosto, opuść barki, a następnie stopniowo przechylaj głowę na bok (ucho w stronę ramienia). Przytrzymaj przez 10-15 sekund i zmień stronę. Możesz delikatnie nacisnąć ręką na głowę, aby pogłębić rozciąganie.
Korzyści: zmniejszenie napięcia w odcinku szyjnym oraz barkach.
Siedząc na krześle, złap oparcie obiema rękami i wykonaj skręt tułowia w bok. Utrzymaj pozycję przez 15 sekund, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
Korzyści: rozluźnienie mięśni w odcinku piersiowym i lędźwiowym.
Siedząc na krześle, unieś jedną rękę nad głowę, a potem płynnym ruchem przechylaj się w przeciwnym kierunku, wyczuwając rozluźnienie po bokach tułowia. Wykonaj 3 głębokie oddechy do żeber w tej pozycji i zmień stronę.
Korzyści: poprawa elastyczności mięśni międzyżebrowych i bocznych pleców.
Oprzyj ręce na kolanach. Wykonaj ruch zaokrąglania pleców (jak przy kocim grzbiecie), a następnie wyprostuj kręgosłup i wypchnij klatkę piersiową do przodu. Powtórz sekwencję 10 razy.
Korzyści: mobilizacja głębszych struktur odcinka piersiowego oraz lędźwiowego.
Siedząc na krześle, wyprostuj jedną nogę przed siebie, a stopę skieruj do góry (flex). Pochyl się delikatnie do przodu, utrzymując proste plecy, aż poczujesz rozluźnienie w tylnej części uda. Po 15 sekundach zmień nogę.
Korzyści: obniżenie napięcia w dolnej części pleców i tylnych partiach ud.
Stań w lekkim rozkroku, ugnij kolana oraz oprzyj dłonie na udach powyżej kolan. Podczas wydechu zaokrąglij plecy, chowając brodę do klatki piersiowej i wypychając środek pleców ku górze. Przy wdechu wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, cofnij łopatki i unieś głowę. Powtórz kilka razy.
Korzyści: rozluźnienie napiętych mięśni okalających kręgosłup, poprawa elastyczności oraz zapobieganie sztywności w odcinku lędźwiowym i piersiowym.
Stań w lekkim rozkroku, spleć dłonie za plecami i wyprostuj ramiona. Jednocześnie ściągnij łopatki, wypchnij klatkę piersiową do przodu i spójrz lekko w górę, wyczuwając rozprężenie w przedniej części tułowia. Przytrzymaj pozycję przez 15–20 sekund, a następnie powoli odpuszczaj. Wykonaj kilka powtórzeń.
Korzyści: zwiększenie mobilności pleców i redukcja naprężeń w okolicach grzbietu i ramion.
Wprowadzenie do rutyny biurowej krótkich przerw na rozciąganie to doskonały sposób na poprawę elastyczności kręgosłupa i ogólnego komfortu pracy. Niewielkim nakładem pracy możesz zauważalnie zmniejszyć napięcie mięśniowe, poprawić postawę i zapobiec przewlekłym dolegliwościom. Pamiętaj, że regularność jest kluczem do sukcesu – postaraj się ćwiczyć przynajmniej raz dziennie, a Twoje plecy z pewnością będą Ci wdzięczne.
Jeśli potrzebujesz jeszcze więcej informacji lub pomocy w zorganizowaniu przyjazdu do Poznania, nasz opiekun Pacjenta jest tutaj, aby Ci doradzić.
