• Zadbaj o technikę

Postawa to podstawa. Biegaj z wyprostowanymi plecami, delikatnie podwiniętą miednicą (aby uniknąć przeprostów), głową ustawioną w linii z kręgosłupem i wzrokiem skierowanym daleko przed siebie. Unikaj nadmiernego pochylania się do przodu. Staraj się lądować na śródstopiu – pozwala to zredukować siły uderzeniowe. Wypracowanie dobrej techniki wymaga czasu i świadomości ruchu. Warto rozważyć konsultację z trenerem lub fizjoterapeutą, który pomoże skorygować ewentualne błędy.

• Dobierz odpowiednie obuwie biegowe

Nie każdy sportowy but nadaje się do biegania. Co więcej, nie każdy but do biegania może być odpowiedni dla Twojej stopy. To jedyny “sprzęt”, którego potrzebujesz podczas treningu, więc warto o niego zadbać. Zły wybór w tej kwestii może prowadzić do przeciążeń nie tylko stóp, ale też kolan, bioder i kręgosłupa. Obuwie biegowe powinno być dopasowane do typu stopy (liczy się nie tylko długość stopy, ale też jej szerokość i wysokość podbicia) oraz stylu biegu, a także zapewniać odpowiednią amortyzację. Warto skorzystać z profesjonalnego doboru obuwia w specjalistycznym sklepie.

• Unikaj biegania po twardych nawierzchniach

Bieganie po betonie czy asfalcie działa na kręgosłup tak, jak jazda samochodem bez amortyzatorów. Sztywna nawierzchnia przenosi wstrząsy prosto w kręgi. A każdy kolejny krok jest ogromnym obciążeniem. Dlatego, jeśli to tylko możliwe, wybieraj leśne ścieżki czy trawiaste alejki. Są znacznie bardziej przyjazne dla Twoich pleców. Różnorodność podłoża to również świetny sposób na uniknięcie monotonii i przeciążeń.

• Wzmacniaj mięśnie posturalne i rozciągaj się

Dlaczego gdy biegamy warto zadbać o mięśnie głębokie (tzw. core)? Bo to właśnie one stabilizują kręgosłup w trakcie ruchu i zapobiegają jego przeciążeniu. Włącz do planu treningowego ćwiczenia takie jak planki, mostki czy ćwiczenia z piłką. Po treningu nie zapominaj o rozciąganiu – rozluźni to mięśnie i zmniejszy ryzyko kontuzji.

• Słuchaj swojego ciała i odpoczywaj

To najważniejsza zasada. Organizm dobrze wie, czego potrzebuje. Sygnały w postaci bólu, napięcia czy zmęczenia to jego sposób, aby powiedzieć Ci: "potrzebuję przerwy". Nie ignoruj ich. Regeneracja to niezbędny element treningu. Planując treningi, uwzględnij również czas na odpoczynek – dzięki temu unikniesz przykrych konsekwencji.