Nordic walking, czyli marsz ze specjalnymi kijkami, to popularna forma aktywności fizycznej. Dla wielu osób okazać się lepszym wyborem niż bieganie czy inne intensywne ćwiczenia. Ten sport ma niezwykle korzystny wpływ na kondycję kręgosłupa – a to za sprawą kijków, które rozkładają obciążenie równomiernie na górnej i dolnej części ciała, zmniejszając tym samym napięcie w stawach. Regularne trenowanie wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i miednicy oraz poprawia stabilność mięśni rdzenia. Poznaj zalety nordic walkingu.

Nordic walking to aktywność fizyczna dla osób w każdym wieku, pragnących zadbać o swój kręgosłup. Daje nie tylko przyjemność spędzania czasu na świeżym powietrzu, ale przynosi także szereg korzyści dla zdrowia. Poniżej przedstawiamy najważniejsze z nich:

1. Poprawia kondycję fizyczną – synchronizacja ruchów ramion i nóg aktywuje całe ciało. Regularne uprawianie nordic walkingu wzmacnia mięśnie pleców, ramion, klatki piersiowej, pośladków i nóg.
2. Wzmacnia mięśnie kręgosłupa – intensywne, aktywne ruchy ramion oraz pleców podczas marszu z kijkami wzmacniają mięśnie okołokręgosłupowe, zwiększają stabilność i tym samym obniżają ryzyko urazów. Jest to szczególnie istotne dla osób zmagających się z bólami pleców.
3. Poprawia postawę – prawidłowa technika nordic walkingu pomaga kształtować odpowiednią postawę. Wzmocnione marszem mięśnie rdzenia pomagają utrzymać wyprostowane plecy i uniesioną głowę. Prawidłowa postawa jest kluczowa dla zdrowia kręgosłupa, ponieważ minimalizuje nacisk na kręgi i tym samym zmniejsza ryzyko dolegliwości.
4. Zapobiega osteoporozie – regularne marsze stymulują przyrost masy kostnej, wzmacniając w ten sposób strukturę kości. Dzięki temu stają się one odporniejsze na przypadkowe uszkodzenia i złamania. Jest to więc doskonała forma aktywności fizycznej dla osób zagrożonych osteoporozą lub już cierpiących na tę chorobę.
5. Przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej – chyba nikomu nie trzeba przypominać, że regularne ćwiczenia przyspieszają metabolizm i poprawiają kondycję psychiczną oraz zapobiegają otyłości. Nordic walking, angażując wiele grup mięśniowych i zwiększając wydatek energetyczny, sprzyja więc efektywnemu spalaniu kalorii. To dobra aktywność dla osób z nadwagą, które potrzebują nieco „rozruszać się” i rozpocząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną.
6. Dotlenia organizm – intensywna praca mięśni podczas marszu zwiększa wydolność układu krążenia i oddechowego. Podczas treningu nieco podnosi się ciśnienie, co sprawia, że krew szybciej krąży i lepiej dotlenia tkanki oraz komórki. Po wysiłku wraca ono do normy, ale regularne marsze z czasem obniżają tętno spoczynkowe, dzięki czemu serce musi wykonać mniejszy wysiłek, aby przepompować potrzebną objętość krwi. Lepsze dotlenienie organizmu przekłada się na większą wydolność fizyczną, dobre samopoczucie oraz bardziej efektywną pracę narządów wewnętrznych.
   

Choć wydawać by się mogło, że do rozpoczęcia przygody z nordic walkingiem wystarczą jedynie chęci, kijki i wygodny strój, to należy pamiętać o kilku zasadach, dzięki którym trening przyniesie oczekiwane rezultaty. Osoby początkujące często popełniają podstawowe błędy. Poniżej opisujemy, na czym one polegają i jak ich uniknąć:

• Nieprawidłowa technika chodu – zbyt krótkie kroki, brak pełnego wyprostu nogi i płaskie stawianie stóp. Należy wydłużyć kroki, postarać się o pełny wyprost nogi przy każdym kroku i stawiać stopy, “rolując” je – od pięty do palców.
• Niewłaściwe trzymanie kijków – zbyt mocne lub zbyt luźne, zbyt pionowo lub zbyt poziomo, a także bez synchronizacji z ruchem nóg. Kijki powinno trzymać się pewnie, ale bez nadmiernego napięcia i z luźnymi nadgarstkami. Powinny być ustawione pod kątem około 60 stopni do podłoża. Ruch ramion ma być naturalnie naprzemiennie zsynchronizowany z ruchem nóg.
• Brak rotacji tułowia i zbyt duże pochylenie – sztywność ciała, brak swobody w ruchu oraz nadmierne pochylanie się do przodu. Należy starać się delikatnie skręcać tułów podczas chodzenia, co pozwoli na lepsze angażowanie mięśni korpusu. Postawa powinna być wyprostowana, a ciało utrzymywane w lekkim pochyleniu do przodu – już od kostek, a nie od bioder.
• Brak odpowiedniego sprzętu – używanie niewłaściwego obuwia lub odzieży oraz kijków o nieodpowiedniej długości. Buty sportowe powinny być wygodne, dopasowane do stopy oraz posiadać odpowiednią amortyzację. Odzież natomiast ma być komfortowa, oddychająca i dostosowana do warunków pogodowych. Z kolei długość kijków powinna być dobrana do wzrostu. Najlepiej, gdy kąt w łokciu przy trzymaniu kijka jest prosty lub nieco rozwarty.
• Zaniedbanie rozgrzewki i nieodpowiednie tempo – brak rozgrzewki przed treningiem i rozciągania po nim oraz zbyt szybkie lub zbyt wolne tempo marszu, niewłaściwe dla kondycji i umiejętności. 10 minut rozgrzewki przed rozpoczęciem marszu może skutecznie zapobiec kontuzjom oraz przygotować mięśnie i stawy do wysiłku. Tempo marszu powinno być dostosowane do kondycji – na początku wolne, a w miarę nabywania biegłości – szybsze.
  

Nordic walking to znacznie więcej niż tylko forma rekreacji. To idealna aktywność dla osób w każdym wieku, poszukujących skutecznego i przyjemnego sposobu na poprawę swojego zdrowia i kondycji. Warto więc chwycić za kijki i zacząć czerpać korzyści płynące z maszerowania, dbając jednocześnie o prawidłową technikę i regularność treningów. Ciesz się ruchem na świeżym powietrzu i zyskaj lepszą sprawność oraz dobre samopoczucie.