Choć tenis jest wymagający dla naszego układu ruchu, to może być świetną alternatywą dla biegania lub ćwiczeń aerobowych. Przygodę z tym sportem warto jednak zacząć pod opieką trenera, ponieważ łatwo przeciążyć dolne partie ciała. Konieczne jest zachowanie poprawnej techniki gry, zmniejszającej ryzyko potencjalnego wystąpienia dolegliwości. Sprawdźcie, jak czerpać radość z tenisa i uniknąć kontuzji.

Tenis to sport, który rozwija całe ciało. Podczas gry wykonuje się mnóstwo wymachów, podskoków i zwrotów, co wzmacnia (i obciąża) mięśnie i stawy. Każdy ruch na korcie wymaga koordynacji i równowagi, co poprawia ogólne zdolności motoryczne i zwinność. Ale to nie koniec zalet! Intensywność gry sprawia, że serce i układ krążenia pracują na najwyższych obrotach, pomagając zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym. Jest to także doskonały sposób na spalanie kalorii – ćwicząc regularnie, można skutecznie utrzymać swoje kilogramy pod kontrolą. Zyskuje również nasza kondycja psychiczna, otrzymując zastrzyk endorfin – tzw. hormonów szczęścia, które poprawiają nasz nastrój oraz samoocenę. Tenis to także świetny trening dla umysłu – wymaga strategicznego myślenia, szybkiego podejmowania decyzji i planowania, więc podczas gry pracuje nie tylko ciało, ale i mózg.

Mimo wielu zalet tego sportu, podczas gry w tenisa można doznać różnych kontuzji, które zazwyczaj wynikają z intensywnego obciążenia stawów, mięśni i ścięgien. Oto najczęstsze z nich:

• Łokieć tenisisty – zmiany przeciążeniowe powstające w wyniku nakładających się na siebie mikrourazów. Ryzyko wystąpienia tej dolegliwości mogą zmniejszyć regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie przedramienia oraz prawidłowa technika uderzeń.
• Zespół bolesnego barku – przyczyną powstania bólu jest dysbalans pracy mięśni obręczy barkowej. Aby temu zapobiec, należy dbać o równowagę mięśniową – najlepszym sposobem są ćwiczenia rozciągające oraz wzmacniające.
• Urazy nadgarstka – a wśród nich najczęściej zespół cieśni nadgarstka czy zapalenie ścięgien, do których może prowadzić niewłaściwa technika uderzeń. Należy więc dbać o odpowiedni chwyt i wykonywać ćwiczenia wzmacniające nadgarstek.
• Zapalenie ścięgna Achillesa – jest efektem mikrourazów powstałych podczas gry. Polega na degeneracji tkanek w obrębie pięty. Wystąpienia dolegliwości można uniknąć dzięki odpowiedniej rozgrzewce i dostosowaniu intensywności treningu.
• Zwichnięcia i skręcenia kostki – gra w tenisa wymaga szybkich zrywów i zmian kierunku, co często prowadzi do tego rodzaju kontuzji. Aby zminimalizować ryzyko urazów, warto wzmacniać mięśnie nóg i nosić obuwie z dobrą amortyzacją, dostosowane do nawierzchni.
• Bóle pleców – szczególnie narażony jest odcinek lędźwiowy, który może być przeciążony przez rotację tułowia. Sposobem na uniknięcie bólu jest regularne rozciąganie, wzmocnienie mięśni pleców i brzucha oraz prawidłowa technika serwisu.

Tenis to dynamiczny i wymagający sport, angażujący niemal wszystkie partie ciała, w tym kręgosłup. Aby cieszyć się grą bez obaw o zdrowie, warto zastosować kilka zasad, które pomogą uniknąć urazów. Poniżej przedstawiamy najważniejsze z nich:

• Rozgrzewka – pozwala przygotować organizm do wysiłku, stopniowo podwyższając temperaturę ciała oraz poprawiając krążenie krwi i elastyczność mięśni. Nierozgrzane mięśnie są o wiele bardziej podatne na naderwania, dlatego postaraj się poświęcić zawsze około 10-15 minut na porządną rozgrzewkę.
• Rozciąganie po treningu – pomaga przywrócić zakres funkcjonalny mięśni i ścięgien. Zapobiega też ich przykurczom poprzez uwalnianie napięć powstałych podczas wysiłku. Dzięki stretchingowi organizm może się “wyciszyć” po intensywnym treningu, a torebki stawowe produkują więcej mazi, uelastyczniając więzadła.
• Wzmacnianie mięśni pleców – oczywiście dobrze jest utrzymywać ogólną kondycję fizyczną, jednak w przypadku gry w tenisa należy skupić się na konkretnych partiach. Regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i nóg oraz mobilność pleców pomogą w stabilizacji kręgosłupa i zmniejszą ryzyko kontuzji.
• Prawidłowa technika gry – warto pracować nad nią z trenerem. Poprawne wykonywanie uderzeń i ruchów znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji. Należy więc szczególną uwagę zwrócić na prawidłowe ułożenie ciała i unikanie gwałtownych, nienaturalnych manewrów.
• Odpowiednio dobrany sprzęt – rakieta powinna być dostosowana do siły i stylu gry (właściwa pod względem swego ciężaru, balansu i naciągu). Z kolei buty tenisowe muszą być dobrane do rodzaju nawierzchni, aby zapewniać dobrą amortyzację i wsparcie dla stóp podczas długiej rozgrywki. Warto rozważyć także używanie specjalnych stabilizatorów lub ochraniaczy, które mogą pomóc w zapobieganiu kontuzjom poprzez stabilizację stawów i ochronę przed uderzeniami.
• Czas na odpoczynek – regeneracja jest niezwykle ważnym elementem aktywności fizycznej, ponieważ podczas ćwiczeń mięśnie i tkanki ulegają drobnym uszkodzeniom. Aby mogły się odbudować i nie stracić elastyczności, warto dobrze się wysypiać, rozciągać i stosować techniki relaksacyjne, które pomogą w zmniejszeniu napięcia mięśniowego.

Świadome podejście do treningu oraz przestrzeganie wymienionych zasad pozwolą w pełni cieszyć się grą w tenisa, bez obaw o dolegliwości. Jeśli jednak dojdzie do kontuzji, konieczna jest wizyta u fizjoterapeuty, który opracuje plan leczenia. Szereg technik i metod, które są stosowane przez specjalistów, pomagają zredukować ból i zwiększyć siłę mięśniową. Dzięki systematycznemu podejściu i zaangażowaniu, możliwe jest czerpanie pełni korzyści z tego sportu oraz skuteczne zapobieganie urazom – zarówno poprzez ćwiczenia, jak i edukację pacjenta oraz poprawę stylu gry.