Wraz z pierwszymi oznakami wiosny wielu z nas wyciąga rowery z piwnicy czy garażu. Nic dziwnego, ponieważ jazda na dwóch kołach to świetny sposób na poprawę kondycji, dotlenienie organizmu i podniesienie poziomu endorfin. Niestety, niedopasowany model czy też nieprawidłowa pozycja jazdy mogą szybko zamienić pasję w źródło bólu pleców, karku, a nawet drętwienia kończyn. Właśnie dlatego nie wolno bagatelizować kwestii ergonomii. Szczególną uwagę powinny zwrócić na nią osoby, które miewają problemy z kręgosłupem. W związku z tym przygotowaliśmy zestaw kilku praktycznych wskazówek, które pomogą Wam zadbać o plecy i cieszyć się sezonem rowerowym bez przykrych dolegliwości.

Rower powinien być przede wszystkim dobrany do wzrostu, budowy ciała oraz stylu jazdy (rekreacyjna, sportowa, miejska, górska). Każdy ma swoje indywidualne preferencje, dlatego w tym przypadku trudno mówić o jednej, poprawnej konfiguracji. Przed zakupem warto udać się do sklepu i przymierzyć się do konkretnego egzemplarza, uwzględniając dwie cechy:

• rozmiar ramy – zbyt duża lub zbyt mała rama wymusza nienaturalną postawę, co bardzo niekorzystnie wpływa na plecy. Dobrym wskaźnikiem jest odległość między kroczem a górną rurą – powinna wynosić około 2-5 cm przy klasycznej konstrukcji;
• typ roweru – do jazdy rekreacyjnej lepszy będzie model trekkingowy lub miejski z wyprostowaną pozycją. Dla bardziej zaawansowanych – szosowy lub MTB, niemniej jednak wymagają one większej dbałości przy dostosowywaniu.

Niewłaściwa pozycja to jedna z najczęstszych przyczyn bólu kręgosłupa u rowerzystów. Nim wyruszysz w dłuższą trasę, sprawdź następujące elementy:

• wysokość siodełka – noga ma być niemalże wyprostowana w najniższym położeniu pedału, bez przeprostu w kolanie;
• położenie siodełka względem osi pedałów – ustawienie zbyt mocno do przodu lub do tyłu wpływa na ułożenie miednicy i pracę mięśni lędźwiowych;
• ustawienie kierownicy – zbyt niskie usytuowanie wymusza nadmierne pochylenie, co prowadzi do napięć w karku oraz plecach. Optymalnie powinna znajdować się na wysokości siodełka lub nieco wyżej.

W trakcie przejażdżki barki powinny być rozluźnione, a łokcie lekko ugięte. Nie spinaj się, a już tym bardziej nie zaciskaj kurczowo dłoni na kierownicy, dzięki czemu zminimalizujesz przenoszenie drgań na kręgosłup. Naciskaj na pedały płynnie, nie szarpiąc, aby zachować w miarę możliwości jednostajny ruch. Pamiętaj aby niekiedy zmieniać pozycję – zwłaszcza podczas dalekich wycieczek. Co jakiś czas rób przerwy, wstań z siodełka i rozruszaj ramiona oraz kark, by ulżyć plecom (szczególnie jeśli masz tendencję do nadmiernego napinania mięśni).

Nierozruszane mięśnie są bardziej podatne na przeciążenia. Wystarczy 5-10 minut intensywnej rozgrzewki, aby zapobiec kontuzjom. Natomiast po treningu zalecamy poświęcić chwilę czasu na ćwiczenia rozciągające, skoncentrowane na:

• mięśniach grzbietu i dolnej części pleców,
• grupie kulszowo-goleniowej,
• partiach pośladkowych oraz biodrowo-lędźwiowych,
• karku i obręczy barkowej.

Jeżeli po wycieczkach rowerowych odczuwasz dyskomfort w okolicach kręgosłupa, mimo zastosowania naszych porad, to znak, że niezbędna jest konsultacja ze specjalistą. Wśród objawów, których nie należy lekceważyć, wymienia się przede wszystkim:

• silne bóle promieniujące do kończyn,
• drętwienie, mrowienie i okresowe spadki siły,
• dolegliwości nasilające się po jeździe i nieustające nawet po dłuższym odpoczynku.

Wczesna diagnoza oraz odpowiednia terapia pozwalają uniknąć poważniejszych problemów zdrowotnych, dlatego lepiej nie zwlekać z wizytą u lekarza.

Ergonomiczna jazda na rowerze sprzyja utrzymaniu dobrej kondycji kręgosłupa i może być znakomitym elementem codziennego ruchu. Istotne jest jednak odpowiednie przygotowanie: dobór roweru, prawidłowa pozycja, technika jazdy oraz dbałość o regenerację. Świadome podejście do tych elementów znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia bólu pleców czy kontuzji. Dbanie o komfort podczas aktywności fizycznych to inwestycja w zdrowie, a także długofalową przyjemność z osiąganych efektów.