Kręgosłup jest jednym z najważniejszych elementów ciała. Amortyzuje wstrząsy, dzięki czemu jesteśmy odporni na wiele przeciążeń, odpowiada za zachowanie równowagi i stabilizację, a jego budowa chroni rdzeń kręgowy i nerwy przed czynnikami zewnętrznymi. Niestety, coraz więcej osób cierpi na jego ból, co spowodowane jest zazwyczaj siedzącym trybem życia, nieodpowiednią postawą czy rozwojem poważniejszych chorób układu szkieletowego. Takie dolegliwości są znakiem, że w organizmie dzieje się coś niepokojącego. W wielu przypadkach ból pleców można zmniejszyć dzięki aktywności fizycznej, która wpływa pozytywnie na stan kręgosłupa. Z tego artykułu dowiesz się, jakie ćwiczenia wybrać, aby cieszyć się życiem bez bólu.

Wzmocnienie mięśni oraz odpowiednia mobilizacja w ciągu dnia pozwolą uniknąć bólu pleców i utrzymać zdrowy kręgosłup. Warto regularnie dbać o aktywność fizyczną, aby zachować jego odpowiednią ruchomość i elastyczność. Przedstawiamy kilka ćwiczeń profilaktycznych, które są szczególnie polecane osobom cierpiącym na dolegliwości układu szkieletowego:

• ćwiczenia aerobowe – czyli głównie chodzenie, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Takie treningi zwiększają przepływ krwi przez organizm, co poprawia dotlenienie tkanek, wspomagając ich regenerację i zmniejszając ewentualne stany zapalne. Dodatkowo, wzmacniają mięśnie pleców, brzucha i miednicy, pomagając w redukcji napięć mięśniowych i ograniczając sztywność kręgosłupa.
• ćwiczenia wytrzymałościowe – stosowanie ciężarów czy gum oporowych oraz wykonywanie przysiadów pomaga w budowaniu siły i tkanki mięśniowej. Wzmacnianie mięśni odgrywa istotną rolę w poprawie metabolizmu, a także wspomaga utrzymanie lepszej postawy ciała. Ponadto, taka aktywność fizyczna może przyczynić się do zwiększenia gęstości kostnej.

• ćwiczenia rozciągające i wzmacniające – zajęcia takie jak joga czy pilates stanowią doskonałe uzupełnienie pozostałych treningów. Skupiają się one na wzmacnianiu mięśni, poprawie elastyczności oraz równowagi. Ponadto, mogą pomóc w redukcji napięcia mięśniowego i bólu, co jest szczególnie korzystne dla osób, które rozpoczynają aktywność fizyczną po dłuższym okresie braku ruchu. Warto także wykonywać inne proste ćwiczenia rozciągające, które pozytywnie wpłyną na stan kręgosłupa. Poniżej przedstawiamy nasze propozycje:
  • koci grzbiet – wyprostowane ręce i zgięte kolana oprzyj na macie (tzw. “pozycja stołu” lub “All 4s”). Rozluźnij dolną część brzucha. Następnie unieś ją do góry, jednocześnie zaokrąglając plecy i wyginając tułów (uwaga, by ramiona nie zbliżały się do uszu). Gdy dojdziesz do maksymalnego poziomu wygięcia kręgosłupa, powoli wróć do pozycji wyjściowej, kręg po kręgu prostując plecy.
  • unoszenie bioder – połóż się na podłodze i unoś biodra, napinając jednocześnie mięśnie pośladków i brzucha. W takiej pozycji wytrzymaj 4 sekundy, a następnie rozluźnij mięśnie i przez 8 sekund (na wydechu), kręg po kręgu, rozpoczynając od odcinka szyjnego, odkładaj kręgosłup na podłogę. Wykonaj kilka-kilkanaście powtórzeń ćwiczenia w trzech seriach.
  • przyciąganie kolan do klatki piersiowej – połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i ułóż stopy płasko na podłodze. Obejmij prawą nogę pod kolanem i przyciągnij je jak najbliżej klatki piersiowej, ale nie przekraczaj granicy lekkiego dyskomfortu. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund i zmień nogę.
  • podnoszenie nóg na piłce – połóż się na plecach i oprzyj wyprostowane nogi na piłce gimnastycznej. Na wydechu unoś na zmianę prawą i lewą nogę, napinając mięśnie głębokie brzucha, a opuszczaj na wdechu. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz delikatnie ugiąć nogi w kolanach.
  • ćwiczenia szyi – złącz ręce na potylicy i bardzo powoli pochylaj głowę do przodu, nie naciskając dłońmi. Pod koniec lekko dociśnij brodę w kierunku mostka i stopniowo, na wydechu, pogłębiaj ruch. Wróć do pozycji wyjściowej, Połóż lewą rękę nad prawym uchem, a następnie zginaj szyję w stronę lewego ramienia. Na wydechu postaraj się pogłębić ruch, nie używając jednak siły dłoni. Analogicznie ćwiczenie wykonaj na prawą stronę.
    

Po aktywności fizycznej pomagającej zmniejszyć ból kręgosłupa warto skorzystać także z różnych akcesoriów, takich jak piłki, rollery czy kuleczki do masażu, aby zwiększyć efektywność treningu. Pomogą one przyspieszyć proces regeneracji i odbudowy mięśni, a także dotlenią i rozluźnią zmęczone tkanki.

Wykonywanie wymienionych powyżej ćwiczeń pozwala znacząco zredukować odczuwane dolegliwości pleców. Istotnym elementem leczenia jest także fizjoterapia, dostosowana do indywidualnych potrzeb pacjenta i przeprowadzana pod nadzorem wykwalifikowanego fizjoterapeuty. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, szczególnie w przypadku osób zmagających się z bólem kręgosłupa, skonsultować się ze specjalistą. Dobierze on odpowiednie metody leczenia, co pozwoli uniknąć ewentualnych powikłań i zapewni dobry start dla aktywności fizycznej.