Kręgosłup jest jednym z najważniejszych elementów naszego ciała. Każdego dnia odpowiada za postawę, amortyzuje wstrząsy i przede wszystkim umożliwia ruch. Aby był w pełni sprawny, należy o niego odpowiednio dbać, m.in. poprzez regularną aktywność fizyczną. Jednak niektóre ćwiczenia, zwłaszcza te wykonywane na siłowni, mogą prowadzić do przeciążeń i kontuzji. Dlatego tak ważne jest właściwe podejście do treningu siłowego, odpowiednia technika i wybór bezpiecznych aktywności. W tym artykule przedstawimy najważniejsze zasady bezpieczeństwa oraz wskażemy, które ćwiczenia są szczególnie korzystne, a których warto unikać.

Podczas treningu na siłowni kluczową rolę odgrywa technika i świadomość ruchu. Niezależnie od tego, czy jesteś osobą początkującą czy zaawansowaną, prawidłowe wykonywanie ćwiczeń oraz przestrzeganie prostych zasad może uchronić Cię przed kontuzjami kręgosłupa. Oto kilka z nich:

• Prawidłowa postawa i technika – niezwykle istotne jest zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa. Ważne, aby unikać nadmiernego zgięcia, szczególnie w dolnym odcinku kręgosłupa, który jest najbardziej narażony na urazy. Na przykład podczas przysiadów czy martwego ciągu, kluczowe jest utrzymanie neutralnej pozycji pleców i unikanie ich zaokrąglania. Jeśli nie masz pewności, czy ćwiczenia, które wykonujesz są bezpieczne, warto skonsultować się z profesjonalnym trenerem, który wskaże ewentualne błędy i pomoże je wyeliminować.
• Odpowiednia rozgrzewka i rozciąganie – to podstawa przy każdym treningu. Właściwe rozgrzanie mięśni i stawów poprawia ich elastyczność, zmniejszając ryzyko kontuzji. Warto przede wszystkim skupić się na ćwiczeniach aktywujących mięśnie posturalne (tzw. mięśnie rdzenia, ang. “core”), które stabilizują kręgosłup i odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy. Z kolei rozciąganie po treningu pomaga zredukować napięcie mięśni, co ułatwia ich regenerację.
• Unikanie nadmiernego obciążenia – podejmując każdą aktywność, także na siłowni, należy rozpocząć od niewielkich obciążeń i prostych aktywności, które przygotują organizm do intensywniejszego wysiłku. Przeciążenia mięśni i stawów mogą bowiem prowadzić do szybkiego zmęczenia, co skutkuje nieprawidłowym wykonaniem treningu, a w efekcie zwiększa ryzyko urazu kręgosłupa. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie dążyć do przekraczania granic zbyt szybko – siła i wytrzymałość budują się stopniowo.

Wybór odpowiednich ćwiczeń na siłowni może pomóc wzmocnić mięśnie, a jednocześnie ochronić kręgosłup przed przeciążeniami. Należy jednak pamiętać o zasadach, o których wspominaliśmy w poprzednim akapicie, aby faktycznie przyniosły one korzyści.
Oto kilka propozycji ćwiczeń. Co ważne – mając odpowiedni sprzęt, z powodzeniem możecie wykonywać je także w domu.

• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne:
  1. Plank (deska) – wzmacnia mięśnie brzucha i pleców bez obciążania kręgosłupa.
  2. Bird dog – to wykonywane na czworakach ćwiczenie polega na jednoczesnym unoszeniu przeciwległej ręki i nogi, co wzmacnia mięśnie stabilizujące kręgosłup, poprawia równowagę i koordynację.
• Przysiady z własną masą ciała lub małym obciążeniem:
  1. Przysiady z kettlebell lub hantlami trzymanymi przed sobą (goblet squat) – trzymanie ciężaru (np. kettlebell lub hantli) przed klatką piersiową sprawia, że łatwiej utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa. Przysiady wzmacniają nogi i pośladki bez nadmiernego obciążania pleców.
  2. Przysiady z gumą oporową – pomagają w utrzymaniu bioder i kolan w odpowiednim ustawieniu, wspierając prawidłową pozycję kręgosłupa podczas ruchu.
• Wiosłowanie z hantlami w podporze:
  1. Wiosłowanie w pochyleniu na ławce – wzmacnia mięśnie pleców przy jednoczesnym odciążeniu kręgosłupa. Wiosłowanie wykonujemy z podparciem na ławce, co zmniejsza nacisk na dolny odcinek pleców.
  2. Ćwiczenia z gumami oporowymi – siedząc lub stojąc, wykonujesz ruch przyciągania gumy do siebie, co angażuje mięśnie pleców, ramion i barków, jednocześnie wspierając stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Niektóre z ćwiczeń wiążą się z dużym ryzykiem przeciążenia kręgosłupa. Ich wykonywanie wymaga dużej precyzji technicznej i ostrożnego doboru obciążenia. W przypadku osób z problemami kręgosłupa, lepiej ich unikać lub skupić się na poprawie techniki przy mniejszych obciążeniach.

• Martwy ciąg – to jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń siłowych. Niestety, przy nieprawidłowej technice niesie za sobą ryzyko nadmiernego obciążenia dolnego odcinka kręgosłupa. Dla osób z problemami kręgosłupa warto rozważyć jego lżejsze warianty, np. martwy ciąg na prostych nogach, lub wykonywać go wyłącznie pod nadzorem trenera.
• Przysiady ze sztangą na plecach – sztanga umieszczona na plecach zwiększa nacisk na kręgosłup lędźwiowy, co może prowadzić do jego przeciążenia, zwłaszcza przy słabej mobilności bioder lub niewystarczającym wsparciu mięśni core. W przypadku problemów z plecami, zdecydowanie odradza się ten rodzaj treningu.
• Wyciskanie sztangi nad głową – w tym przypadku szczególnie narażone są kręgi szyjne, zwłaszcza jeśli głowa i kręgosłup nie są utrzymywane w neutralnej pozycji.
• Brzuszki i skłony – choć są bardzo powszechne, to mogą być niebezpieczne dla pleców. Przy nieodpowiedniej technice powodują napięcie kręgosłupa lędźwiowego, którego efektem mogą być groźne kontuzje.

Dbanie o kręgosłup podczas treningu siłowego to nie tylko kwestia techniki, ale także świadomego wyboru ćwiczeń, które minimalizują ryzyko urazu. Odpowiednia rozgrzewka, kontrola postawy oraz przygotowanie pleców do wysiłku są kluczowe dla bezpieczeństwa kręgosłupa podczas wykonywania ćwiczeń.