Jednym spośród wielu znanych sposobów na wzmocnienie kręgosłupa jest pilates. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń w bardzo krótkim czasie przynosi zauważalne efekty, takie jak m.in. ulga w bólu i lepsze samopoczucie. Skuteczność tego rodzaju treningów polega przede wszystkim na jednoczesnym rozciąganiu napiętych partii ciała oraz wzmacnianiu mięśni głębokich. Pilates działa więc dobrze nie tylko na sam kręgosłup, ale także rozluźnia barki, ramiona i kark, uwalniając od dolegliwości wywołanych nieprawidłowym ułożeniem ciała. Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać, aby wzmocnić plecy.

Pilates to system ćwiczeń fizycznych, łączący elementy gimnastyki, jogi i baletu. Został stworzony na początku XX wieku przez Josepha Pilatesa. Metoda ta koncentruje się na wzmocnieniu mięśni głębokich, poprawie postawy, zwiększeniu elastyczności i świadomości ciała. Do elementów stanowiących podstawę tej aktywności, zaliczamy m.in.:

• Kontrolę – pilates kładzie nacisk na to, aby każdy ruch był wykonywany świadomie i pod kontrolą, łącząc w ten sposób harmonijnie umysł z ciałem.
• Oddech – zaleca się powolne i głębokie oddychanie (powietrze należy wdychać nosem, a wydychać ustami), zsynchronizowane z wykonywanymi ruchami. Pomaga to w koncentracji, kontroli ruchów i dostarczaniu tlenu do mięśni.
• Płynność – ćwiczenia charakteryzują się płynnością i harmonijnością, dzięki czemu przynoszą równowagę. Brak tutaj gwałtownych i szybkich ruchów, co minimalizuje ryzyko urazów.
• Dokładność – aby trening był skuteczny, ćwiczenia należy wykonywać jak najbardziej precyzyjne. Pilates stawia zdecydowanie na jakość ruchu, a nie na ilość powtórzeń.

Pilates wzmacnia mięśnie głębokie całego ciała, co poprawia stabilność i wsparcie kręgosłupa. Regularne ćwiczenia odwdzięczą się zwiększeniem elastyczności mięśni i stawów, podnosząc tym samym zakres ruchów oraz rozwijając koordynację. W naturalny sposób poprawi się także postawa ciała.

Praktyka pilatesu to skuteczny sposób na uniknięcie problemów związanych z kręgosłupem. Do rozpoczęcia treningów w domu wcale nie trzeba mieć doświadczenia. wystarczy jedynie wygodny strój sportowy oraz mata. Należy jednak pamiętać o rozgrzewce, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia ewentualnej kontuzji i nie forsować się. Przedstawiamy 6 ćwiczeń, które pomogą wzmocnić plecy i rozluźnić napięte mięśnie:

1. Unoszenie bioder w leżeniu – to proste ćwiczenie, polegające na unoszeniu miednicy, wykorzystuje mięśnie brzucha, aby tym samym wspierać plecy. Połóż się na macie, zegnij kolana, rozstaw stopy na szerokość bioder, a ramiona umieść swobodnie na podłożu. Następnie weź wdech i powoli, kręg po kręgu, unieś miednicę. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Na koniec zrób wydech i analogicznie wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając tułów. Powtórz dziesięć razy.

2. Podnoszenie jednej nogi – to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, pleców, pośladków i nóg oraz miednicę. Połóż się na macie, a następnie na wydechu unieś jedną nogę, powoli zginając ją w kolanie. Powinno znajdować się ono nad stawem biodrowym, a udo w pozycji prostopadłej do maty. Następnie weź wdech i powoli opuszczaj nogę, prostując ją i kładąc na macie. Powtórz pięć razy i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą nogę.

3. Skręt kręgosłupa w pozycji leżącej – to ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie skośne, więc będzie dobrym wyborem dla osób, które mają ograniczoną mobilność kręgosłupa. Połóż się na macie, unieś nogi i zegnij je w kolanach pod kątem prostym. Upewnij się, że odcinek lędźwiowy przylega do podłoża. Ramiona ułóż prostopadle do tułowia. Następnie weź wdech i obróć plecy oraz miednicę, przechylając nogi na bok. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po pięć razy na każdą ze stron.

4. Ramiona z mostem – to ćwiczenie stabilizuje odcinek lędźwiowy oraz wzmacnia pośladki. Połóż się na macie, unieś nogi i zegnij je w kolanach pod kątem prostym. Upewnij się, że odcinek lędźwiowy przylega do podłoża. Następnie, na wydechu unieś miednicę i jedną nogę w zgięciu w górę. Zrób wdech i powoli opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz od pięciu do dziesięciu razy na każdą ze stron.

5. Wydłużanie pleców – wzmacnia mięśnie prostowników pleców oraz pomaga rozwinąć większą kontrolę nad tułowiem. Połóż się na brzuchu z czołem opartym o matę. Ramiona ułóż wzdłuż ciała, a dłonie skieruj do podłoża. Na wdechu unieś lekko odcinek piersiowy oraz ramiona, starając się kierować głowę do przodu i w górę, a ramiona w stronę stóp. Patrz cały czas na podłoże, nie zadzieraj głowy. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów. Następnie wraz z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy.

6. Pozycja krowy i kota – to ćwiczenie doskonale rozciąga szyję i tułów, a oprócz tego poprawia krążenie krwi oraz elastyczność pleców i barków. Rozpocznij od klęku podpartego na macie i upewnij się, że kolana i dłonie stabilnie opierają się o podłoże, a plecy i kark tworzą linię prostą. Kolana powinny znajdować się pod biodrami, a nadgarstki w tej samej linii, co ramiona. Opuść delikatnie głowę, przyciągnij brodę do mostka i spójrz na swój pępek. Następnie, unieś pośladki w kierunku sufitu, opuść brzuch i powoli podnieś głowę, patrząc do góry. Wytrzymaj w tej pozycji około 15-30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Z pomocą pilatesu można znacząco zmniejszyć ból pleców. Ćwiczenia te są przyjemne i łatwe do wykonania, dzięki czemu świetnie sprawdzą się niemal u każdego. Pamiętaj oczywiście, że każdy rodzaj aktywności fizycznej powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości i potrzeb, a treningi rozpoczynane stopniowo. Regularność oraz stałe zaangażowanie w ćwiczenia przyniosą poprawę ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.