Dbanie o kręgosłup wcale nie musi wiązać się z intensywnym treningiem czy kosztowną rehabilitacją. Jednym z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na utrzymanie pleców w dobrej kondycji jest regularne rozciąganie – najlepiej tuż po przebudzeniu. Poranna aktywność nie tylko poprawia elastyczność i mobilność, ale również korzystnie wpływa na nastrój, koncentrację oraz ogólne samopoczucie. Postanowiliśmy zainspirować Was do podjęcia regularnego ruchu i korzystania z wiosennej pogody.

Po nocy mięśnie i stawy są sztywne, a krążki międzykręgowe nieco bardziej uwodnione, co może powodować uczucie dyskomfortu. Łagodne ćwiczenia pobudzają krążenie, redukują napięcia mięśniowe i przygotowują ciało do codziennych wyzwań. Aktywności na świeżym powietrzu dodatkowo dotleniają organizm, wspomagają regenerację komórek oraz działają relaksująco. Warto jednak pamiętać o kilku zasadach:

• ćwiczenia powinny być wykonywane powoli i płynnie, bez gwałtownych ruchów;
• w czasie rozciągania unikaj bólu – uczucie delikatnego napięcia jest normalne, ale ostry ucisk to sygnał do przerwania;
• oddech powinien być spokojny, głęboki i regularny, nie należy go wstrzymywać;
• zawsze dobieraj odzież adekwatną do pogody – lekką, wygodną i oddychającą;
• zaopatrz się w antypoślizgową matę, która zamortyzuje wszelkie ruchy.

Oto kilka propozycji prostych ćwiczeń, bezpiecznych dla kręgosłupa i łatwych do wykonania nawet dla osób początkujących.

Przyjmij pozycję na czworakach – nadgarstki w linii prostej pod barkami, a kolana pod biodrami. Wraz z wdechem unieś głowę oraz kość ogonową do góry, w tym samym czasie wyginając plecy w dół. Następnie z wydechem zaokrąglij plecy, opuszczając głowę między ramiona i kierując miednicę w dół.

Korzyści: mobilizacja całego kręgosłupa, szczególnie odcinka piersiowego i lędźwiowego.

Stań prosto, w lekkim rozkroku (stopy na szerokość bioder). Zacznij wykonywać powolne, kontrolowane skręty tułowia w prawo i w lewo, pozwalając, by ramiona poruszały się za ciałem w sposób naturalny. Biodra pozostają w miejscu – ruch inicjowany jest z górnej części tułowia.

Korzyści: poprawa ruchomości odcinka piersiowego i rozluźnienie mięśni przy kręgosłupie.

Stań prosto, ustawiając zarazem stopy na szerokość bioder. Kolana mogą być lekko ugięte – zwłaszcza na początku lub w przypadku sztywności tylnej części nóg. Podczas wdechu unieś ramiona powoli nad głowę, wydłużając plecy ku górze. Wydychając powietrze wykonaj skłon w przód, zaczynając od głowy, potem szyi, klatki piersiowej, aż po sam dolny odcinek kręgosłupa. Brzuch przybliż do ud i staraj się utrzymać prosty kręgosłup (oraz jego odcinek szyjny). Dłonie opuść w kierunku podłogi i pozostań przez 15-20 sekund w tej pozycji. Następnie z wydechem spróbuj trochę pogłębić skłon.

Korzyści: rozciąganie mięśni grzbietu, pośladkowych i grupy kulszowo-goleniowej.

Uklęknij na macie, a kolana rozstaw na szerokość bioder. Złącz stopy i usiądź na piętach. Wraz z wydechem pochyl się do przodu, opuszczając tułów między (lub na) uda. Czoło oprzyj delikatnie o podłoże. Ramiona wyciągnij przed siebie, a dłonie oprzyj o matę. W tej pozycji pozostań w miarę możliwości od 30 sekund do 2 minut, oddychając powoli i głęboko.

Korzyści: rozciąganie obszaru lędźwiowo-krzyżowego oraz zmniejszenie napięcia w tym rejonie.

Stań prosto, a stopy ustaw na szerokość bioder. Wdychając powietrze, unieś obie ręce do góry (wnętrza dłoni są skierowane do siebie), wydłużając przy tym kręgosłup (wyobraź sobie, że Twoje stopy są wrośnięte w ziemię, a czubek głowy chce dosięgnąć nieba). W trakcie wydechu wykonaj łagodny skłon w bok, ale utrzymując biodra stabilnie. Nie pochylaj się ani do przodu ani do tyłu. Z wdechem wróć do pozycji centralnej, a z kolejnym wydechem wykonaj skłon w przeciwną stronę.

Korzyści: uelastycznienie mięśni bocznych tułowia, jak i poprawa zakresu ruchu w odcinku piersiowym.

Regularne, poranne rozciąganie pleców, szczególnie na świeżym powietrzu, to prosty nawyk o wielkim znaczeniu dla zdrowia. Utrzymuje elastyczność tkanek, zapobiega dolegliwościom bólowym oraz wspiera ogólną sprawność kręgosłupa. W przypadku osób, które cierpią na jakieś schorzenia, zalecamy jednak uprzednią konsultację z lekarzem specjalistą. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak przygotować się do wiosennych aktywności, to zajrzyj do artykułu: Przygotowanie do wiosennych aktywności – jak zrobić to z głową i bez bólu kręgosłupa?