Zdrowy lunch i rozciąganie, czyli jak zwalczać kilogramy i ból pleców w pracy

Praca w pozycji siedzącej sprzyja przybieraniu na wadze. W połączeniu z nieodpowiednim odżywianiem, to prosta droga do problemów ze zdrowiem. Dlatego tak ważna jest dobrze zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna, która ma zbawienny wpływ na dolegliwości wynikające ze zbyt długiego siedzenia przy biurku.
31.07.2023

Rozwój technologii i upowszechnienie siedzącego trybu życia znacząco wpływają na ograniczenie aktywności fizycznej. Więcej osób pracuje w pozycji siedzącej, co jest niekorzystne dla kręgosłupa. Sporo czasu spędzamy także w samochodach, komunikacji miejskiej czy na kanapie przed telewizorem, zamiast przeznaczyć go na ruch. Z tego powodu, coraz częściej mówi się o hipokinezji, która oznacza niedobór lub całkowity brak aktywności fizycznej. Jej skutki wpływają nie tylko na aparat ruchu, ale także na cały organizm, a Światowa Organizacja Zdrowia uznała ją za potencjalne zagrożenie cywilizacyjne*. Siedzący tryb pracy sprzyja przybieraniu na wadze, co w połączeniu z nieodpowiednią dietą może doprowadzić do otyłości i problemów ze zdrowiem. Dlatego tak ważna ważna jest aktywność fizyczna, która poprawia kondycję i samopoczucie, a także może mieć zbawienny wpływ na problemy wynikające z pracy przy biurku.

Skutki braku ruchu przy pracy siedzącej

Siedzenie oddziałuje na spadek aktywności serca i osłabienie przepływu krwi, co przekłada się na zwiększone odczuwanie zmęczenia, powstawanie opuchlizny na stopach oraz tworzenie się żylaków. Istnieje również ryzyko wykształcenia się zwyrodnień kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku szyjnym i piersiowym. Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej spowalnia metabolizm, co skutkuje problemami z trawieniem, a niekiedy nawet rozwojem cukrzycy typu 2 czy nadciśnienia. Spowolniony metabolizm, który wpływa na zdolność rozkładania tkanki tłuszczowej, w połączeniu z nieregularnymi posiłkami zawierającymi nadmierne ilości tłuszczu i cukrów prostych powoduje, że u osób prowadzących siedzący tryb życia często obserwuje się także nadwagę lub otyłość. Nadmierny wzrost masy ciała wywołuje chroniczne stany zapalne, a w konsekwencji – bóle stawów. Wzrasta również ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia i nowotworów związanych z chorobami cywilizacyjnymi, które towarzyszą nadwadze i otyłości.

Jak dbać o kręgosłup w pracy?

Coraz więcej czasu spędzamy przy biurkach, co może prowadzić do różnego rodzaju schorzeń. W związku z tym, konieczne jest dbanie o odpowiednią pozycję podczas pracy przy komputerze, aby zmniejszyć ryzyko bólu i wystąpienia zmian zwyrodnieniowych. Warto pamiętać więc o kilku praktycznych zasadach:

  • Utrzymywanie prostej linii pleców – unikaj garbienia lub pochylania nad biurkiem oraz zachowuj stawy kolanowe zgięte pod kątem 90 stopni,
  • Zadbanie o odpowiednie oparcie – fotel powinien być ukształtowany zgodnie z naturalną pozycją kręgosłupa i zapewniać podparcie dolnej części pleców,
  • Ustawienie monitora na odpowiedniej wysokości – jego górna krawędź powinna znajdować się na wysokości oczu, aby uniknąć wzmożonego napięcia szyi,
  • Dopasowanie klawiatury i myszki również ma znaczenie – sprzęt powinien umożliwiać ułożenie dłoni w linii prostej z przedramionami, a łokci w kąt prosty, co jest dla nich ergonomiczną pozycją,
  • Należy robić regularne przerwy – nawet kilka minut pauzy na zmianę pozycji i chwilę ćwiczeń rozciągających może mieć zbawienny wpływ na kręgosłup.

Zdrowy lunch w pracy – o czym należy pamiętać?

Ze względu na natłok obowiązków zawodowych, wiele osób, zamiast przyrządzać jedzenie samodzielnie, decyduje się na kupno gotowych posiłków, często niezdrowych. Przetworzone produkty wpływają na większe odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie, co w połączeniu z niską aktywnością fizyczną, prowadzi do wzrostu masy ciała. Przygotowywanie zbilansowanych posiłków do pracy wcale nie musi być skomplikowane i długo trwać, a dobrze skomponowane danie doda energii i pozwoli na efektywne wykonywanie obowiązków. Nie trzeba także od razu stawać się mistrzem kuchni – można postawić również na dobry catering dietetyczny.

Warto zadbać o odpowiednie proporcje składników mineralnych w diecie – dla dobrego funkcjonowania organizmu konieczne jest zawarcie w niej bogatych źródeł wapnia i magnezu. Wapń to główny składnik szkieletu, który odpowiada za rozwój kości oraz ich prawidłową kondycję, wpływa również na pracę mięśni i układu nerwowego. Znajduje się on na przykład w mleku i jego przetworach, czyli kefirach, jogurtach czy serach. Wśród jego alternatywnych źródeł podkreślić można tofu, napoje sojowe, szpinak czy migdały. Magnez natomiast jest niezbędny dla mineralizacji kości i zębów, ponieważ właśnie tam znajdują się jego znaczne ilości. Ponadto, wspiera funkcjonowanie mięśni oraz uczestniczy w przewodnictwie nerwowym. Główne źródła najlepiej przyswajalnego magnezu to m.in. pestki dyni, mak, sezam, orzechy czy ziarna słonecznika, a także nabiał (np. ser, mleko czy jajka). Ważne jest również spożywanie odpowiedniej ilości składników odżywczych – szczególnie białka, które jest niezbędne do regeneracji tkanek i utrzymania prawidłowej masy mięśniowej. Można je znaleźć przykładowo w rybach, drobiu, tofu lub roślinach strączkowych. Nie należy zapominać także o uwzględnieniu błonnika, który wspomaga trawienie i podtrzymuje uczucie sytości. Bogate w ten składnik są m.in. surowe warzywa, suszone owoce czy orzechy.

Mając na uwadze konieczność odpowiedniego zbilansowania diety, posiłek do pracy powinien być bogaty w ich źródła. Szybkim i łatwym do przygotowania daniem będzie więc przykładowo sałatka, pełna warzyw i dodatków w postaci pestek dyni czy orzechów. Dla fanów pieczywa szczególnie polecamy zaopatrzenie się w kanapki z pełnoziarnistego chleba lub bułek, wypełnione ulubionymi dodatkami – nie zapomnijcie o serze, źródle wapnia i magnezu. Dobrą opcją będzie także owsianka, do której dodać można świeże owoce, aby uzyskać zdrowy i zbilansowany posiłek. Z kolei jako przekąskę najlepiej wybrać sezonowe warzywa – kalarepę, ogórki czy marchew. Jest to zdecydowanie lepsze rozwiązanie niż batoniki.

Nawyki żywieniowe mają bezpośredni wpływ na zdrowie, ale równie istotna jest regularna aktywność fizyczna. Niekoniecznie od razu musi być ona związana z siłownią czy zajęciami fitness. Sport powinien być wprowadzany stopniowo – osoby, które nie ćwiczyły, muszą wdrożyć odpowiedni plan aktywności, dostosowany do ich możliwości, a następnie stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. Wystarczy poświęcić zaledwie 40 minut dziennie na odrobinę ruchu, aby zminimalizować negatywne skutki długiego siedzenia – po pracy można wybrać się na spacer lub basen, aby wzmocnić swoje mięśnie oraz poprawić krążenie krwi.

Zmiana nawyków żywieniowych i regularna aktywność fizyczna odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Przynoszą także długoterminowe korzyści, szczególnie w kwestii zmniejszenia ryzyka wystąpienia wielu chorób. Dbanie o siebie może dawać wiele przyjemności i satysfakcji!

* więcej na ten temat znaleźć można tu:  https://bit.ly/436OxlS

Wypełnij formularz wstępnej kwalifikacji do zabiegu
i wróć do życia bez bólu.

Doktor Piotr Winkler
Chirurg kręgosłupa
Od 20 lat zajmuję się neurochirurgią i chirurgią kręgosłupa. Specjalizuję się w małoinwazyjnych technikach operacyjnych kręgosłupa, chirurgii endoskopowej kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego, stosowaniu najnowocześniejszych technik i najnowszych implantów pozwalających na całościowe leczenie kręgosłupa. Odbyłem szkolenia w najlepszych niemieckich klinikach leczących kręgosłup. W 2017 r. zostałem międzynarodowym instruktorem - ekspertem endoskopowych technik operacyjnych RIWO SPINE . Prowadzę szkolenia dla chirurgów z zakresu operacji endoskopowych m.in. w Niemczech i Izraelu.
  • 10 lat
    Doświadczenia w chirurgii endoskopowej
  • 3 000+
    Wykonanych operacji kręgosłupa
  • 1 000+
    Wykonanych endoskopowych operacji
Historie pacjentów
Operacja endoskopowa zmienia życie pacjentów. Dzięki niej szybko i bezpiecznie mogą wrócić do pełnej sprawności. Poznajcie historie osób, którym pomógł doktor Winkler.
Ta operacja u pana Winklera była wspaniała, bo szybko, sprawnie i na drugi dzień mogłam już wstać z łóżka.
Pani Bogumiła, 72 lata
Trzeba się operować, bo wtedy człowiek ma komfort chodzenia i po prostu życia.
Pani Barbara, 80 lat
Jestem już dwa lata po operacji i nie odczuwam żadnego bólu. Jakby się nic nie stało.
Pan Mariusz, 45 lat

Opinie pacjentów

Mariusz
04.04.2024
Byłem tak schorowany, że nie mogłem dojechać do doktora Winklera. Wysłaliśmy więc wszystkie wyniki badań przez internet. Jak doktor to zobaczył, to po tygodniu byłem już umówiony na operację. [...] Dopiero jak trafiłem na doktora Winkla mój koszmar się skończył i mogę mu w tym miejscu podziękować, bo funkcjonuję, jakby nic się nie stało.
Bogumiła
14.03.2024
Doktor Winkler to bardzo sympatyczny człowiek, taki ciepły. Wytłumaczył, pokazał o co tam chodzi [...] Ukochany doktorze, bo pan jedyny mi pomógł i dalej nie mam kłopotów z kręgosłupem. [...] Wszystko jest ok, bardzo bardzo dziękuję panu, jestem wdzięczna.
Krzysztof
12.06.2024
Pozdrawiam pana doktora, z czystym sumieniem, z otwartym sercem, chylę głowę. Łza się kręci, bo nie żyłem, a żyję. [...] Wróciłem do rzeczywistości, do tego co kocham – ruch na świeżym powietrzu, sędziowanie koszykówki. Każdemu życzę, żeby dostał się w te fantastyczne ręce, bo ten człowiek pomoże.
Ewa Walęcik
27.08.2024
15 lipca przeszłam operację stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego. Operował mnie doktor Piotr Winkler. 2 godziny po długiej operacji z pomocą Pana doktora mogłam już wstać. Ból który mi dokuczał przez ostatnie 3 lata w lewej nodze, ustalił całkowicie. Pan doktor przed operacją wszystko szczegółowo mi wyjaśnił i bez zawahania postawił trafna diagnozę. Bardzo polecam Pana doktora – złote ręce i złoty człowiek. Jestem również bardzo zadowolona z pobytu i opieki jaką byłam objęta przed jak również i po operacji w szpitalu św. Wojciecha .
Grzegorz Lewandowski
12.08.2024
Wielki szacunek dla Doktora Piotra!! Przywraca wiarę w służbę zdrowia. Fachowiec prawdopodobnie najlepszy na świecie. Nie jest komercyjnym lekarzem naciągającym pacjentów. On kroi.... tylko wtedy gdy widzi w tym sens i nadzieję dla pacjenta na lepszą przyszłość. To dlatego niektórzy niezadowoleni odchodzą z "kwitkiem". Jeśli macie problemy z kręgosłupem to polecam konsultacje u Doktora. Dowiecie się tylko prawdy. Klinika.... kosmos, XXIII wiek! Tak to powinno funkcjonować. Podziękowania dla całego zespołu. Fachowcy w pełnym wydaniu
Małgorzata Borkowska
09.08.2024
Serdecznie polecam Szpital Św. Wojciecha w Poznaniu ale przede wszystkim Dr. Piotra Winklera za idealnie przeprowadzoną endoskopową operację kręgosłupa lędźwiowego. Jestem już 1,5 roku po operacji i czuję się świetnie. Wybitny neurochirurg.
Szymon Roszkowiak
08.08.2024
Niewiarygodne jak szybko po zabiegu można wrócić do formy i normalnego funkcjonowania. Zabieg w listopadzie, a na sylwestra na parkiecie do rana. Od wiosny - normalnie rower, góry itp. Profesjonalizm całej firmy (przyjęcie, opieka, zabieg, kontrola, wizyta chirurga i rehabilitanta) na najwyższym poziomie. Kwestia ceny/kosztów: po 2 tygodniach wróciłem do normalnej pracy, zarabiam. Nie jestem na żadnej rencie czy zasiłku. Nie chodzę o kulach, nie jeżdżę na wózku. Jestem zdrowy!
Dariusz Ruminski
07.08.2024
Klinika bardzo dobry poziom profesjonalne podejście do pacjenta a doktor Wnkler super człowiek no i jako lekarz profesjonalne podejście do pacjenta. Trzy miesiące po zabiegu i jest ok, praktycznie żyje już tak jak przed zachorowaniem. Dałem radę w górach stołowych na wejście na Szczeliniec Wielki.
Tomasz Skórecki
07.08.2024
Dr.Winkler to wspaniały człowiek z dużym sercem!! Jako jedyny w Polsce podjął się usunięcia implantów, przez które miałem ogromne bóle. Rok czasu szukałem dzwoniąc po najlepszych placówkach w całej Polsce!! Każdy mnie zbywał...w końcu się udało!! Z całego serca i z czystym sumieniem polecam!!
Robert Seklecki
07.08.2024
Zarówno pobyt w szpitalu, jak i zabieg były dla mnie stresującym przeżyciem. Dzięki profesjonalnemu, miłemu i pomocnemu personelowi, czas spędzony w szpitalu szybko upłynął. Opieka była fantastyczna. Pomogła mi spokojnie przejść przez te trudne chwile. Po zabiegu szybko stanąłem na nogi. Dziękuję Wam wszystkim, którzy się mną opiekowali.
DANUTA POTORSKA
07.08.2024
Jestem bardzo zadowolona z pobytu w klinice i z rezultatów operacji kręgosłupa. Dr Winkler bardzo sympatyczny lekarz i bardzo dobry fachowiec. Operacja udana, nie cierpię bólu, mogę sprawnie się poruszać mimo swojego wieku [ 74 lat]. Jestem bardzo wdzięczna lekarzowi jak i sympatycznym i kompetentnym Paniom pielęgniarkom. Po zabiegu chcę mi się żyć. Klinikę polecam wszystkim zainteresowanym znajomym. Bardzo dziękuję lekarzowi wybitnemu specjaliście jak i całemu personelowi. Pozdrawiam, wdzięczna pacjentka.
Matan Tyler
07.08.2024
Wszystkie plany odnośnie mojego leczenia odbyły się online na podstawie konsultacji telefonicznej. Otrzymaliśmy dogodny termin dla nas a cały proces przyjęcia do szpitala i operacji poszedł sprawnie. Otrzymałem od lekarza szczegółowe informacje co stanie się po zabiegu oraz jakich rezultatów mogę się spodziewać. 24 godziny po operacji wstałem i wróciłem pociągiem do domu do Wrocławia. Teraz jestem jak nowy, nie czuje bólu, ale jestem świadomy ze kolejna operacja może już mi nie pomoc wiec ćwiczę i przestrzegam zaleceń.
Ula
07.08.2024
Bez wahania mogę stwierdzić, że efekt operacji endoskopowej przeprowadzonej na moim kregoslupie szyjnym przez Dr Winklera jest niesamowity. Po dwóch latach mierzenia się z codziennym bólem uniemożliwiającym normalne życie wszystkie dolegliwości minęły, w bardzo szybkim tempie. Polecam z całego serca.
KATARZYNA WAWRZKIEWICZ
07.08.2024
Veni vidi vici chciałoby się krzyknąć, po miesiącach cierpienia to Pana dłonie odniosły zwycięstwo nad moim bólem, warto było przybyć. Dzisiaj po niespełna 3 miesiącach po zabiegu jestem wolnym od bólu człowiekiem, to już drugi raz kiedy uratował Pan mój kręgosłup. Dzięki Panu i moja szyja i moje lędźwie funkcjonują bez problemu, dziękuję za to, że Pan jest.
Witold Gulbiński
07.08.2024
Moja opinia będzie odrobinę niekonwencjonalna. Są nią pozdrowienia i zdjęcie, które wysłałem p. dr Winklerowi mniej więcej pół roku po zabiegu: "Szlak na Rysy. Tatry, w które wróciłem po genialnie!! zrobionej przez Pana stabilizacji L5S1 w grudniu 2023. DZIĘKUJĘ! Pozdrawiam, Witold Gulbiński Jeżeli dodamy do tego mój pesel z początku lat pięćdziesiątych ubiegłego wieku, niewiele więcej da się powiedzieć. Oczywiście personel i szpital pięciogwiazdkowy. Pozdrawiam Państwa serdecznie i dziękuję.

Jeśli potrzebujesz jeszcze więcej informacji lub pomocy w zorganizowaniu przyjazdu do Poznania, nasz opiekun Pacjenta jest tutaj, aby Ci doradzić.

Opiekun Pacjenta – Anna Solska

Nie masz możliwości dojazdu do gabinetu?
Wypełnij formularz kwalifikacji online