Sposobem na uniknięcie problemów związanych z kręgosłupem jest profilaktyka, a prawidłowo wykonywane pozycje podczas praktyki jogi mogą być zbawienne dla zmęczonych pleców. Ćwicząc należy jednak pamiętać, aby słuchać sygnałów wysyłanych przez własne ciało i nie forsować się. Przedstawiamy 7 pozycji, które pomogą wzmocnić plecy i rozluźnić napięte mięśnie:

1. Skłon w siadzie skrzyżnym – jest to pozycja szczególnie odciążająca odcinek lędźwiowo-krzyżowy. Usiądź na macie w siadzie skrzyżnym. Twoje kolana powinny znajdować się w jednej linii z biodrami. Wyprostuj się i połóż dłonie przed sobą na podłodze. Następnie, na wdechu pochyl tułów do przodu i rozciągnij cały kręgosłup. Na wydechu przesuń dłonie jeszcze dalej, na tyle ile możesz, nie odrywając pośladków od podłogi i nie garbiąc się. Pozostań w tej pozycji na trzy długie oddechy. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
2. Powięziowy skręt kolan w leżeniu – ćwiczenie to angażuje mięśnie brzucha, dolnej części pleców oraz pośladków, pomagając zmniejszyć napięcia w odcinku lędźwiowym. Połóż się na macie i zegnij nogi w kolanach. Następnie wyciągnij ręce na boki, aby znajdowały się w jednej linii z barkami. Na wydechu skręć kolana w prawo i powoli odkładaj do podłogi, skręcając jednocześnie miednicę. Zostań w tej pozycji przez około 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na lewą stronę.
3. Pies z głową w dół – ta pozycja doskonale rozciąga kręgosłup na całej jego długości. Ćwiczenie rozpocznij od klęku podpartego. Następnie na wydechu delikatnie unieś biodra w górę. Odpychaj się dłońmi od podłoża, a palce trzymaj mocno rozszerzone. Wyprostuj ręce i nogi, stopy utrzymuj równolegle do siebie. Utrzymaj proste plecy, a barki odsunięte daleko od uszu. Powoli wypychaj pośladki w kierunku sufitu, jednocześnie trzymając pięty na macie i przenosząc ciężar ciała na nogi. Pozostań w tej pozycji na trzy oddechy.
4. Pozycja kota i krowy – kolejne ćwiczenie również świetnie nadaje się do rozciągania pleców na całej długości. Oprzyj kolana i dłonie na macie w pozycji stołu, rozstaw dłonie pod barkami na szerokość ramion. Głowa wraz z kręgosłupem powinny tworzyć linię prostą. Wydychając powietrze przez usta, wypchnij odcinek piersiowy ku górze (w kształt łuku), a głowę schowaj między ramionami, zbliżając brodę do mostka. Pozostań w tej pozycji przez około 5 sekund. Następnie unieś głowę w kierunku sufitu i powoli obniż kręgosłup w taki sposób, aby Twój brzuch znalazł się jak najbliżej podłoża. Również utrzymaj pozycję przez około 5 sekund. Całą sekwencję powtórz w wolnym tempie od 5 do 8 razy.
   
5. Pozycja kobry – prawidłowo wykonane ćwiczenie przynosi ulgę dla zmęczonego kręgosłupa i dba o jego wzmocnienie oraz lepszą ruchomość. Połóż się na brzuchu i weź kilka spokojnych oddechów. Dłonie ułóż pod barkami, a grzbiety stóp dociśnij do podłogi. Przesuń pośladki w ich kierunku i wydłuż dolny odcinek pleców. Powoli zacznij unosić kręgosłup w górę i spróbuj sięgać nim przed siebie. Wydłuż tył szyi, a barki odsuń od uszu. Twoje łokcie powinny pozostać w zgięciu, a przedramiona oparte o podłoże. Pamiętaj, aby nie podnosić się za wysoko. Wraz z wydechem wróć tułowiem na matę i rozluźnij się. Powtórz to ćwiczenie 3 razy.
6. Pozycja dziecka – ta pozycja pomaga złagodzić bóle pleców i zrelaksować się. Uklęknij na podłodze, zbliż stopy i pięty do siebie, natomiast kolana rozsuń na szerokość miednicy. Usiądź pośladkami na pięty i powoli zacznij pochylać klatkę piersiową w kierunku podłoża, aby umieścić ją między udami. Następnie oprzyj czoło na podłodze i wyciągnij ręce przed siebie, rozciągając się od dołu pleców aż po czubki palców. Spokojnie oddychaj i pozostań w tej pozycji przez około 2 minuty.
7. Pozycja półgołębia – ćwiczenie rozciąga mięśnie pośladkowe i otwiera staw krzyżowo-biodrowy, przynosząc ulgę. Wykonaj klęk podparty, a następnie przejdź do podporu przodu, jednocześnie prostując nogi i unosząc kolana nad matę. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a te – znajdować się na wysokości barków. Przenieś jedną nogę do przodu, kładąc piszczel na macie w taki sposób, aby stopa znajdowała się przed przeciwnym biodrem. Staraj się utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji, delikatnie napinając mięśnie brzucha i pośladków oraz patrząc przed siebie. Zostań tak przez około 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
   

Pamiętaj, że każdy rodzaj aktywności fizycznej powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości i potrzeb. Ważne jest, aby rozpoczynać treningi stopniowo i w miarę możliwości konsultować się z trenerem personalnym (choć nie jest to konieczne). Regularność oraz stałe zaangażowanie w ćwiczenia przyniosą poprawę ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.