Joga dla zdrowego kręgosłupa – najlepsze pozycje na wzmocnienie stawów

Istnieje wiele form aktywności fizycznej, które są bezpieczne dla kręgosłupa i pomogą nie tylko doraźnie, ale także wykażą działanie profilaktyczne. Jedną z nich jest regularna praktyka jogi, która wpływa korzystnie także na ogólną kondycję.
01.06.2024

Ból pleców może występować ze zmiennym natężeniem i wynikać z różnych czynników. Gdy staje się dokuczliwy, zanim sięgniesz po leki przeciwbólowe, spróbuj złagodzić go ćwiczeniami. Istnieje wiele form aktywności fizycznej, które są bezpieczne dla kręgosłupa i pomogą nie tylko doraźnie, ale także wykażą działanie profilaktyczne. Jedną z nich jest regularna praktyka jogi, która wpływa korzystnie także na ogólną kondycję. Dzięki systematycznym ćwiczeniom kręgosłup stanie się mocny i elastyczny na długie lata.

Jakie korzyści przynosi joga?

Joga jest doskonałym sposobem na rozciągnięcie mięśni i zwiększenie ich elastyczności. Wzmacnia także całe ciało w zakresie mobilności czy symetrii, pomagając utrzymać stabilność kręgosłupa. Wykonywane pozycje angażują mięśnie głębokie, dzięki czemu wspierają zmysł równowagi i odciążają plecy. Praktyka jogi pozwala zwiększyć świadomość ciała i poprawić postawę. Dodatkowo, zachowanie regularności przynosi korzyści w postaci działania relaksującego – redukuje stres oraz poprawia samopoczucie. Techniki oddechowe stosowane podczas ćwiczeń obniżają poziom kortyzolu, hormonu stresu, przyczyniając się tym samym do zwiększenia poczucia spokoju. Ponadto, praktyka jogi poprawia jakość snu, co ma istotne znaczenie dla ogólnego zdrowia. Dzięki jodze nasze plecy również odczują ulgę, ponieważ ich ból często wywołany jest przez brak odpowiedniego wypoczynku.

7 pozycji jogi, które wzmacniają plecy

Sposobem na uniknięcie problemów związanych z kręgosłupem jest profilaktyka, a prawidłowo wykonywane pozycje podczas praktyki jogi mogą być zbawienne dla zmęczonych pleców. Ćwicząc należy jednak pamiętać, aby słuchać sygnałów wysyłanych przez własne ciało i nie forsować się. Przedstawiamy 7 pozycji, które pomogą wzmocnić plecy i rozluźnić napięte mięśnie:

  1. Skłon w siadzie skrzyżnym – jest to pozycja szczególnie odciążająca odcinek lędźwiowo-krzyżowy. Usiądź na macie w siadzie skrzyżnym. Twoje kolana powinny znajdować się w jednej linii z biodrami. Wyprostuj się i połóż dłonie przed sobą na podłodze. Następnie, na wdechu pochyl tułów do przodu i rozciągnij cały kręgosłup. Na wydechu przesuń dłonie jeszcze dalej, na tyle ile możesz, nie odrywając pośladków od podłogi i nie garbiąc się. Pozostań w tej pozycji na trzy długie oddechy. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  2. Powięziowy skręt kolan w leżeniu – ćwiczenie to angażuje mięśnie brzucha, dolnej części pleców oraz pośladków, pomagając zmniejszyć napięcia w odcinku lędźwiowym. Połóż się na macie i zegnij nogi w kolanach. Następnie wyciągnij ręce na boki, aby znajdowały się w jednej linii z barkami. Na wydechu skręć kolana w prawo i powoli odkładaj do podłogi, skręcając jednocześnie miednicę. Zostań w tej pozycji przez około 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na lewą stronę.
  3. Pies z głową w dół – ta pozycja doskonale rozciąga kręgosłup na całej jego długości. Ćwiczenie rozpocznij od klęku podpartego. Następnie na wydechu delikatnie unieś biodra w górę. Odpychaj się dłońmi od podłoża, a palce trzymaj mocno rozszerzone. Wyprostuj ręce i nogi, stopy utrzymuj równolegle do siebie. Utrzymaj proste plecy, a barki odsunięte daleko od uszu. Powoli wypychaj pośladki w kierunku sufitu, jednocześnie trzymając pięty na macie i przenosząc ciężar ciała na nogi. Pozostań w tej pozycji na trzy oddechy.
  4. Pozycja kota i krowy – kolejne ćwiczenie również świetnie nadaje się do rozciągania pleców na całej długości. Oprzyj kolana i dłonie na macie w pozycji stołu, rozstaw dłonie pod barkami na szerokość ramion. Głowa wraz z kręgosłupem powinny tworzyć linię prostą. Wydychając powietrze przez usta, wypchnij odcinek piersiowy ku górze (w kształt łuku), a głowę schowaj między ramionami, zbliżając brodę do mostka. Pozostań w tej pozycji przez około 5 sekund. Następnie unieś głowę w kierunku sufitu i powoli obniż kręgosłup w taki sposób, aby Twój brzuch znalazł się jak najbliżej podłoża. Również utrzymaj pozycję przez około 5 sekund. Całą sekwencję powtórz w wolnym tempie od 5 do 8 razy.
  5. Pozycja kobry – prawidłowo wykonane ćwiczenie przynosi ulgę dla zmęczonego kręgosłupa i dba o jego wzmocnienie oraz lepszą ruchomość. Połóż się na brzuchu i weź kilka spokojnych oddechów. Dłonie ułóż pod barkami, a grzbiety stóp dociśnij do podłogi. Przesuń pośladki w ich kierunku i wydłuż dolny odcinek pleców. Powoli zacznij unosić kręgosłup w górę i spróbuj sięgać nim przed siebie. Wydłuż tył szyi, a barki odsuń od uszu. Twoje łokcie powinny pozostać w zgięciu, a przedramiona oparte o podłoże. Pamiętaj, aby nie podnosić się za wysoko. Wraz z wydechem wróć tułowiem na matę i rozluźnij się. Powtórz to ćwiczenie 3 razy.
  6. Pozycja dziecka – ta pozycja pomaga złagodzić bóle pleców i zrelaksować się. Uklęknij na podłodze, zbliż stopy i pięty do siebie, natomiast kolana rozsuń na szerokość miednicy. Usiądź pośladkami na pięty i powoli zacznij pochylać klatkę piersiową w kierunku podłoża, aby umieścić ją między udami. Następnie oprzyj czoło na podłodze i wyciągnij ręce przed siebie, rozciągając się od dołu pleców aż po czubki palców. Spokojnie oddychaj i pozostań w tej pozycji przez około 2 minuty.
  7. Pozycja półgołębia – ćwiczenie rozciąga mięśnie pośladkowe i otwiera staw krzyżowo-biodrowy, przynosząc ulgę. Wykonaj klęk podparty, a następnie przejdź do podporu przodu, jednocześnie prostując nogi i unosząc kolana nad matę. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a te – znajdować się na wysokości barków. Przenieś jedną nogę do przodu, kładąc piszczel na macie w taki sposób, aby stopa znajdowała się przed przeciwnym biodrem. Staraj się utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji, delikatnie napinając mięśnie brzucha i pośladków oraz patrząc przed siebie. Zostań tak przez około 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Pamiętaj, że każdy rodzaj aktywności fizycznej powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości i potrzeb. Ważne jest, aby rozpoczynać treningi stopniowo i w miarę możliwości konsultować się z trenerem personalnym (choć nie jest to konieczne). Regularność oraz stałe zaangażowanie w ćwiczenia przyniosą poprawę ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.

Wypełnij formularz wstępnej kwalifikacji do zabiegu
i wróć do życia bez bólu.

Doktor Piotr Winkler
Chirurg kręgosłupa
Od 20 lat zajmuję się neurochirurgią i chirurgią kręgosłupa. Specjalizuję się w małoinwazyjnych technikach operacyjnych kręgosłupa, chirurgii endoskopowej kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego, stosowaniu najnowocześniejszych technik i najnowszych implantów pozwalających na całościowe leczenie kręgosłupa. Odbyłem szkolenia w najlepszych niemieckich klinikach leczących kręgosłup. W 2017 r. zostałem międzynarodowym instruktorem - ekspertem endoskopowych technik operacyjnych RIWO SPINE . Prowadzę szkolenia dla chirurgów z zakresu operacji endoskopowych m.in. w Niemczech i Izraelu.
  • 10 lat
    Doświadczenia w chirurgii endoskopowej
  • 3 000+
    Wykonanych operacji kręgosłupa
  • 1 000+
    Wykonanych endoskopowych operacji
Historie pacjentów
Operacja endoskopowa zmienia życie pacjentów. Dzięki niej szybko i bezpiecznie mogą wrócić do pełnej sprawności. Poznajcie historie osób, którym pomógł doktor Winkler.
Ta operacja u pana Winklera była wspaniała, bo szybko, sprawnie i na drugi dzień mogłam już wstać z łóżka.
Pani Bogumiła, 72 lata
Trzeba się operować, bo wtedy człowiek ma komfort chodzenia i po prostu życia.
Pani Barbara, 80 lat
Jestem już dwa lata po operacji i nie odczuwam żadnego bólu. Jakby się nic nie stało.
Pan Mariusz, 45 lat

Opinie pacjentów

Jeśli potrzebujesz jeszcze więcej informacji lub pomocy w zorganizowaniu przyjazdu do Poznania, nasz opiekun Pacjenta jest tutaj, aby Ci doradzić.

Opiekun Pacjenta – Anna Solska

Nie masz możliwości dojazdu do gabinetu?
Wypełnij formularz kwalifikacji online