Bieganie a kręgosłup – jak zminimalizować ryzyko kontuzji?

Bieganie jest jedną z najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Jednak, podobnie jak każda forma wysiłku fizycznego, wiąże się z pewnym ryzykiem kontuzji, także w obrębie kręgosłupa.
31.07.2024

Bieganie jest jedną z najpopularniejszych form aktywności fizycznej, ponieważ jest stosunkowo mało wymagające: potrzeba w zasadzie tylko odpowiednich butów i wygodnego ubrania. Przynosi też wiele korzyści, takich jak poprawa kondycji, redukcja stresu i wsparcie dla układu sercowo-naczyniowego. Jednak, podobnie jak każda forma wysiłku fizycznego, wiąże się z pewnym ryzykiem kontuzji, także w obrębie kręgosłupa. Na szczęście odpowiednie podejście do treningu, właściwa technika biegu oraz dbanie o ogólną kondycję mięśniową mogą znacząco zmniejszyć ryzyko urazów. W tym artykule przyjrzymy się, jak bieganie wpływa na zdrowie pleców oraz jakie kroki należy podjąć, aby uprawiać ten sport bezpiecznie i z korzyścią dla zdrowia.

Jakie czynniki wpływają na wystąpienie kontuzji podczas biegania?

Kontuzje to uszkodzenia struktur układu ruchu, które występują na skutek nagłego przeciążenia, skręcenia, uderzenia lub upadku. Dotyczą mięśni, stawów, więzadeł oraz kości, a stopień ich nasilenia może być różny. Zależą także od wielu czynników. W przypadku biegania, najczęstsze z nich to:

  • brak rozgrzewki – odpowiednie przygotowanie mięśni i stawów do wysiłku fizycznego to kluczowy element każdego treningu, nie tylko biegowego. Pomijanie tego etapu może prowadzić do nadwyrężeń, skurczów, a nawet poważniejszych urazów.
  • rodzaj nawierzchni – ma ogromne znaczenie dla zdrowia stawów i kręgosłupa. Bieganie po twardych powierzchniach, takich jak beton czy asfalt, może prowadzić do ich większego obciążenia, co z kolei zwiększa ryzyko kontuzji. Lepszym wyborem będą miękkie nawierzchnie, takie jak trawa, ziemia czy bieżnia tartanowa, które amortyzują wstrząsy.
  • niewłaściwe dobranie obuwia do biegania – dobre buty to podstawa tej aktywności. Nieodpowiednio dopasowane mogą nie zapewniać wsparcia dla stóp i prowadzić do złej biomechaniki ruchu, a tym samym zwiększać ryzyko kontuzji.
  • nieprawidłowa technika – niewłaściwa postawa, nieodpowiednie ułożenie stóp czy zbyt duży krok, mogą prowadzić do mikrouszkodzeń, a w efekcie do przeciążeń i urazów kręgosłupa oraz stawów. Dlatego wykonywane ruchy powinny być jak najbardziej ergonomiczne. Kluczowe jest utrzymanie wyprostowanej sylwetki, lądowanie na środkowej części stopy oraz unikanie nadmiernego wychylania ciała do przodu. W korygowaniu techniki może pomóc konsultacja z trenerem biegania, który pokaże, jak prawidłowo ćwiczyć.

Jak zminimalizować ryzyko kontuzji?

Zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji podczas biegania wymaga kompleksowego podejścia. Powinno ono obejmować zarówno przygotowanie do biegu, jak i prawidłową technikę oraz regenerację po treningu. Przedstawiamy kilka kluczowych wskazówek, które pomogą zredukować ryzyko urazów:

  • rozgrzewka – powinna obejmować dynamiczne ćwiczenia rozciągające oraz lekki trucht, aby stopniowo podnieść temperaturę ciała, tętno i zwiększyć elastyczność mięśni.
  • dobór odpowiedniego obuwia – buty powinny zostać dopasowane do typu stopy, zapewniać amortyzację, komfort i wygodę. Muszą być także dostosowane do rodzaju nawierzchni, po której dana osoba biega.
  • właściwa technika – podczas biegania należy utrzymywać wyprostowany tułów, unikając nadmiernego pochylania się do przodu lub do tyłu. Głowa powinna być w prostej linii z kręgosłupem, a wzrok skierowany przed siebie. Stawiając kroki, ważne jest, aby lądować na środkowej części stopy, a nie na pięcie. Ręce powinny być zgięte w łokciach pod kątem około 90 stopni i poruszać się swobodnie w naturalnym układzie przeciwstawnym do nóg.
  • wzmacnianie mięśni posturalnych – regularne ćwiczenie mięśni brzucha, pleców i miednicy jest kluczowe dla utrzymania prawidłowej postawy podczas biegu. Ćwiczenia na stabilizację centralną (takie jak np. plank, przysiady czy skręty tułowia) pomagają poprawić koordynację mięśniową i równowagę oraz stabilizują kręgosłup, co przekłada się na lepszą kontrolę ruchu i zmniejszenie ryzyka kontuzji.
  • nawodnienie i równowaga w diecie – należy wypijać codziennie około 2-2,5 litrów płynów i ograniczyć spożycie napojów słodzonych i gazowanych oraz alkoholu, który dostarcza “pustych kalorii”. Kwestią równie ważną jak nawodnienie jest właściwie zbilansowana dieta. Posiłki powinny być zróżnicowane i zawierać odpowiednią zawartość składników odżywczych, ze szczególnym uwzględnieniem podaży białka, witaminy C, D i E oraz grupy B, magnezu, wapnia czy cynku.
  • dobrze przygotowany plan treningowy – dystans biegowy i intensywność należy zwiększać stopniowo, aby dać ciału czas na adaptację. Warto także dołączyć inne formy aktywności (np. trening siłowy, pływanie lub jogę), aby wzmocnić różne partie mięśni i poprawić ogólną kondycję. Po wysiłku konieczny jest także stretching oraz odpoczynek, które pozwolą uniknąć zakwasów oraz przeciążeń i dadzą organizmowi czas na regenerację.

Bieganie może przynieść liczne korzyści zdrowotne, a także nauczyć determinacji, dyscypliny i samozaparcia, dając przy tym ogromną satysfakcję. Aby trening był nie tylko przyjemny, ale i bezpieczny dla stawów, warto podjąć odpowiednie kroki w celu minimalizacji ryzyka kontuzji. Obejmuje to nie tylko stosowanie prawidłowej techniki i dobór odpowiedniego obuwia, ale również regenerację oraz słuchanie sygnałów wysyłanych przez organizm. Nie należy ignorować żadnych dolegliwości – jeśli bieg sprawia ból, trzeba przerwać trening. Dzięki zrównoważonemu podejściu można cieszyć się zaletami biegania bez obaw o kontuzje, zachowując dobrą kondycję i zdrowie na długie lata.

Wypełnij formularz wstępnej kwalifikacji do zabiegu
i wróć do życia bez bólu.

Doktor Piotr Winkler
Chirurg kręgosłupa
Od 20 lat zajmuję się neurochirurgią i chirurgią kręgosłupa. Specjalizuję się w małoinwazyjnych technikach operacyjnych kręgosłupa, chirurgii endoskopowej kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego, stosowaniu najnowocześniejszych technik i najnowszych implantów pozwalających na całościowe leczenie kręgosłupa. Odbyłem szkolenia w najlepszych niemieckich klinikach leczących kręgosłup. W 2017 r. zostałem międzynarodowym instruktorem - ekspertem endoskopowych technik operacyjnych RIWO SPINE . Prowadzę szkolenia dla chirurgów z zakresu operacji endoskopowych m.in. w Niemczech i Izraelu.
  • 10 lat
    Doświadczenia w chirurgii endoskopowej
  • 3 000+
    Wykonanych operacji kręgosłupa
  • 1 000+
    Wykonanych endoskopowych operacji
Historie pacjentów
Operacja endoskopowa zmienia życie pacjentów. Dzięki niej szybko i bezpiecznie mogą wrócić do pełnej sprawności. Poznajcie historie osób, którym pomógł doktor Winkler.
Ta operacja u pana Winklera była wspaniała, bo szybko, sprawnie i na drugi dzień mogłam już wstać z łóżka.
Pani Bogumiła, 72 lata
Trzeba się operować, bo wtedy człowiek ma komfort chodzenia i po prostu życia.
Pani Barbara, 80 lat
Jestem już dwa lata po operacji i nie odczuwam żadnego bólu. Jakby się nic nie stało.
Pan Mariusz, 45 lat

Opinie pacjentów

Mariusz
04.04.2024
Byłem tak schorowany, że nie mogłem dojechać do doktora Winklera. Wysłaliśmy więc wszystkie wyniki badań przez internet. Jak doktor to zobaczył, to po tygodniu byłem już umówiony na operację. [...] Dopiero jak trafiłem na doktora Winkla mój koszmar się skończył i mogę mu w tym miejscu podziękować, bo funkcjonuję, jakby nic się nie stało.
Bogumiła
14.03.2024
Doktor Winkler to bardzo sympatyczny człowiek, taki ciepły. Wytłumaczył, pokazał o co tam chodzi [...] Ukochany doktorze, bo pan jedyny mi pomógł i dalej nie mam kłopotów z kręgosłupem. [...] Wszystko jest ok, bardzo bardzo dziękuję panu, jestem wdzięczna.
Krzysztof
12.06.2024
Pozdrawiam pana doktora, z czystym sumieniem, z otwartym sercem, chylę głowę. Łza się kręci, bo nie żyłem, a żyję. [...] Wróciłem do rzeczywistości, do tego co kocham – ruch na świeżym powietrzu, sędziowanie koszykówki. Każdemu życzę, żeby dostał się w te fantastyczne ręce, bo ten człowiek pomoże.
Ewa Walęcik
27.08.2024
15 lipca przeszłam operację stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego. Operował mnie doktor Piotr Winkler. 2 godziny po długiej operacji z pomocą Pana doktora mogłam już wstać. Ból który mi dokuczał przez ostatnie 3 lata w lewej nodze, ustalił całkowicie. Pan doktor przed operacją wszystko szczegółowo mi wyjaśnił i bez zawahania postawił trafna diagnozę. Bardzo polecam Pana doktora – złote ręce i złoty człowiek. Jestem również bardzo zadowolona z pobytu i opieki jaką byłam objęta przed jak również i po operacji w szpitalu św. Wojciecha .
Grzegorz Lewandowski
12.08.2024
Wielki szacunek dla Doktora Piotra!! Przywraca wiarę w służbę zdrowia. Fachowiec prawdopodobnie najlepszy na świecie. Nie jest komercyjnym lekarzem naciągającym pacjentów. On kroi.... tylko wtedy gdy widzi w tym sens i nadzieję dla pacjenta na lepszą przyszłość. To dlatego niektórzy niezadowoleni odchodzą z "kwitkiem". Jeśli macie problemy z kręgosłupem to polecam konsultacje u Doktora. Dowiecie się tylko prawdy. Klinika.... kosmos, XXIII wiek! Tak to powinno funkcjonować. Podziękowania dla całego zespołu. Fachowcy w pełnym wydaniu
Małgorzata Borkowska
09.08.2024
Serdecznie polecam Szpital Św. Wojciecha w Poznaniu ale przede wszystkim Dr. Piotra Winklera za idealnie przeprowadzoną endoskopową operację kręgosłupa lędźwiowego. Jestem już 1,5 roku po operacji i czuję się świetnie. Wybitny neurochirurg.
Szymon Roszkowiak
08.08.2024
Niewiarygodne jak szybko po zabiegu można wrócić do formy i normalnego funkcjonowania. Zabieg w listopadzie, a na sylwestra na parkiecie do rana. Od wiosny - normalnie rower, góry itp. Profesjonalizm całej firmy (przyjęcie, opieka, zabieg, kontrola, wizyta chirurga i rehabilitanta) na najwyższym poziomie. Kwestia ceny/kosztów: po 2 tygodniach wróciłem do normalnej pracy, zarabiam. Nie jestem na żadnej rencie czy zasiłku. Nie chodzę o kulach, nie jeżdżę na wózku. Jestem zdrowy!
Dariusz Ruminski
07.08.2024
Klinika bardzo dobry poziom profesjonalne podejście do pacjenta a doktor Wnkler super człowiek no i jako lekarz profesjonalne podejście do pacjenta. Trzy miesiące po zabiegu i jest ok, praktycznie żyje już tak jak przed zachorowaniem. Dałem radę w górach stołowych na wejście na Szczeliniec Wielki.
Tomasz Skórecki
07.08.2024
Dr.Winkler to wspaniały człowiek z dużym sercem!! Jako jedyny w Polsce podjął się usunięcia implantów, przez które miałem ogromne bóle. Rok czasu szukałem dzwoniąc po najlepszych placówkach w całej Polsce!! Każdy mnie zbywał...w końcu się udało!! Z całego serca i z czystym sumieniem polecam!!
Robert Seklecki
07.08.2024
Zarówno pobyt w szpitalu, jak i zabieg były dla mnie stresującym przeżyciem. Dzięki profesjonalnemu, miłemu i pomocnemu personelowi, czas spędzony w szpitalu szybko upłynął. Opieka była fantastyczna. Pomogła mi spokojnie przejść przez te trudne chwile. Po zabiegu szybko stanąłem na nogi. Dziękuję Wam wszystkim, którzy się mną opiekowali.
DANUTA POTORSKA
07.08.2024
Jestem bardzo zadowolona z pobytu w klinice i z rezultatów operacji kręgosłupa. Dr Winkler bardzo sympatyczny lekarz i bardzo dobry fachowiec. Operacja udana, nie cierpię bólu, mogę sprawnie się poruszać mimo swojego wieku [ 74 lat]. Jestem bardzo wdzięczna lekarzowi jak i sympatycznym i kompetentnym Paniom pielęgniarkom. Po zabiegu chcę mi się żyć. Klinikę polecam wszystkim zainteresowanym znajomym. Bardzo dziękuję lekarzowi wybitnemu specjaliście jak i całemu personelowi. Pozdrawiam, wdzięczna pacjentka.
Matan Tyler
07.08.2024
Wszystkie plany odnośnie mojego leczenia odbyły się online na podstawie konsultacji telefonicznej. Otrzymaliśmy dogodny termin dla nas a cały proces przyjęcia do szpitala i operacji poszedł sprawnie. Otrzymałem od lekarza szczegółowe informacje co stanie się po zabiegu oraz jakich rezultatów mogę się spodziewać. 24 godziny po operacji wstałem i wróciłem pociągiem do domu do Wrocławia. Teraz jestem jak nowy, nie czuje bólu, ale jestem świadomy ze kolejna operacja może już mi nie pomoc wiec ćwiczę i przestrzegam zaleceń.
Ula
07.08.2024
Bez wahania mogę stwierdzić, że efekt operacji endoskopowej przeprowadzonej na moim kregoslupie szyjnym przez Dr Winklera jest niesamowity. Po dwóch latach mierzenia się z codziennym bólem uniemożliwiającym normalne życie wszystkie dolegliwości minęły, w bardzo szybkim tempie. Polecam z całego serca.
KATARZYNA WAWRZKIEWICZ
07.08.2024
Veni vidi vici chciałoby się krzyknąć, po miesiącach cierpienia to Pana dłonie odniosły zwycięstwo nad moim bólem, warto było przybyć. Dzisiaj po niespełna 3 miesiącach po zabiegu jestem wolnym od bólu człowiekiem, to już drugi raz kiedy uratował Pan mój kręgosłup. Dzięki Panu i moja szyja i moje lędźwie funkcjonują bez problemu, dziękuję za to, że Pan jest.
Witold Gulbiński
07.08.2024
Moja opinia będzie odrobinę niekonwencjonalna. Są nią pozdrowienia i zdjęcie, które wysłałem p. dr Winklerowi mniej więcej pół roku po zabiegu: "Szlak na Rysy. Tatry, w które wróciłem po genialnie!! zrobionej przez Pana stabilizacji L5S1 w grudniu 2023. DZIĘKUJĘ! Pozdrawiam, Witold Gulbiński Jeżeli dodamy do tego mój pesel z początku lat pięćdziesiątych ubiegłego wieku, niewiele więcej da się powiedzieć. Oczywiście personel i szpital pięciogwiazdkowy. Pozdrawiam Państwa serdecznie i dziękuję.

Jeśli potrzebujesz jeszcze więcej informacji lub pomocy w zorganizowaniu przyjazdu do Poznania, nasz opiekun Pacjenta jest tutaj, aby Ci doradzić.

Opiekun Pacjenta – Anna Solska

Nie masz możliwości dojazdu do gabinetu?
Wypełnij formularz kwalifikacji online